Распродажа - cкидки до 50%. Только 14-16 сентября! Подробнее =>

Если вы хотите много жать от груди, вам нужно иметь мощные трицепсы чтобы выжимать вес. Вот 4 безболезненных способа добавить силы вашим трицепсам.

Предположим что типичный любитель тренажерного зала задался вопросом «Я - хочу больше жать в жиме лежа. Я знаю что трицепс - это ключевая мышца от которой зависит то насколько много я пожму, но как мне изолированно качать трицепс без травм локтей?»

Во первых вы правы, действительно трицепс - это ключевая группа мышц при жиме лежа. Во вторых, вы также правы: вам не нужно травмировать трицепс чтобы сделать его сильнее. Я знаю это потому что сам травмировал локоть и мне сделали операцию.

После этого я научился тренировать трицепс без болей в локтевом суставе. Несколько моих подопечных пошли на мировые рекорды в жиме лежа.

Возьмите все что я узнал о том как тренировать трицепсы, чтобы сделать их большими и сильными как у спортсменов мирового уровня, при этом не травмировав локти.

 

Начните с разогрева

Локоть - очень легкотравмируемый сустав, поэтому перед тем как начинать тренироваться нужно его как следует разогреть.

Динамичные разминки великолепны, но вам также нужно подготовить локти к тем упражнениям которые вы собираетесь делать.

Предположим что после жима лежа на скамье вы выполняете разгибания на трицепс с гантелями в каждой руке с весом в 18 кг. Если ваш рабочий вес примерно такой, то перед тем как его делать сначала разогрейтесь гантелями по 10 кг, затем 14 кг.

Если при этом у вас болят локти, то вместо гателей можете использовать канат в тренажере смита.

Если разгибания на трицепс - первое упражнение в вашей тренировке, то сделайте на 1-2 разогревочных подхода больше и начните с более маленьких весов.

Чтобы найти правильную комбинацию разогревочных и рабочих подходов, весов и  кол-ва повторений придется экспериментировать и смотреть на ощущения, главное - не должно быть боли.  Найдите то что лучше всего подходит вам.

Всегда помните о климате в котором вы тренируетесь.

Если вы находитесь в тренажерном зале Техаса в середине лета вам вероятно не потребуется мощная разминка как если бы вы занимались в неотапливаемом гараже на Аляске, в январе.

Не выполняйте подходы до «отказа»

Всегда спрашивайте себя: «Какое соотношение рисков и выгоды в этом упражнении?»Готовы ли вы пойти на 5 дополнительных повторений, которые теоретически могут привести к росту мышц, но с большой вероятность вы можете получите травму?

Ответ должен быть - «Нет, я на это не пойду!»

Работать до отказа в изолирующих упражнениях довольно бессмысленно, потому что когда целевая мышца устает вы начинаете неосознанно подключать другие мышцы и то что должны были прокачивать - не прокачивается из-за подключения других мышц.

Перестаньте работать в «отказ».

Если вы делаете упражнение и понимаете что больше не выжмите, остановитесь и сделайте больше на следующей тренировке.

Тренируйте вашу ментально-мышечную связь

В качестве пауэрлифтинга в жиме лежа ваша цель перемещать штангу из точки А в точку B с наилучшей возможной техникой. В этому случае основное внимание уделяется движению штанги.

А в изолирующих упражнениях таких как разгибания в блоке с канатом на трицепс все внимание должно быть направлено именно на целевую группу мышц. Таким образом вы развиваете ментально-мышечную связь.

Вот как вы можете развить эту связь когда работаете над трицепсом чтобы больше пожать в жиме лежа:

  1. Начиная выполнять упражнение на трицепс старайтесь прочувствовать саму мышцу и выполнять движение только ей. Если вы не сфокусируетесь на этом и не будете так мыслить, то скорее всего не сможете полностью задействовать все волокна и не будет полноценного роста.
  2. Сделайте акцент на негативной фазе движения чтобы больше сконцентрироваться на трицепсе. Если вы делаете французский жим, сделайте 5-секундную медленное опускание для каждого повторения.
  3. Если вы никак не можете поймать ментальную связь с вашим трицепсом, изометрически сжимайте мышцы как можно быстрее в течении 6 секунд до начала подхода. Как только почувствуете их можете приступать к выполнению упражнения.

Если в какой-то момент вы чувствуете что потеряли ментально-мышечную связь, то сразу остановитесь, постарайтесь восстановить это чувство и только после этого продолжить.

Освободите себя от оков

У Платона есть аллегория «Пешеры», где пещера является символом мира, а заключенные - это те, кто населяет мир. В его истории заключенные скованы к стене пещеры, цепи, представляющие невежество, которые мешают способности заключенных видеть правду.

В реальном мире оковы и цепи - фактически могут быть источником освобождения и обучения. Например, когда вы добавляете цепи в EZ-штангу во время разгибаний на трицепс, вы можете перемещать больше веса, уделяя меньше внимания локтям.

Это кажется парадоксом, но это реально так!

В верхней фазе движения, вы сталкиваетесь с наибольшим сопротивлением, потому что вы тянете цепи с пола и вам придется прикладывать максимум усилий в этой фазе движения.

Когда же вы опускаете штангу с цепями она становится значительно легче, так как цепи ложатся на пол и вам их не нужно удерживать.

Таким образом там где ваши локти и связки находятся в самом уязвивом для травмы положении (в нижней фазе) нагрузка там за счет цепей минимальная.

Когда вы поднимаете веса в цепями, то насколько много вы можете поднять определяется тем, сколько вы можете выжать в верхней фазе движения.

Однако когда вы используете цепи вы можете перегрузить все движение. Цели можно использовать для любых движений где вы поднимаете и опускаете снаряд.

При правильной тренировке трицепса вы можете достичь больших результатов в жиме лежа без травм в локтях. Если же вы будете неправильно тренировать трицепс то можете скоро оказаться на операционном столе у хирурга.

Если вам нужны высокие результаты в жиме лежа, вам нужно тренироваться тяжело, но с умом!

Заказ в один клик