Распродажа - cкидки до 30%. Только 1-3 мая! Подробнее =>

Хотите новый способ мощно прокачать вашу спину? Эта стратегия постепенной прокачки поможет вам сделать это. Ваша спина - одна из самых больших частей вашего тела и это означает что нужно проделать много работы чтобы развить мощную большую спину. 

Для спины есть много тяжелых упражнений, но прокачивать ее отдельные части очень тяжело. И последняя вещь при прокачке спины которые вы хотите - это уйти из тренажерного зала, зная что у вас еще остались силы и вы не выложились по полной.

Чтобы спина начала расти вы должны нагружать ее по максимуму, тяжело пахать в зале,  только так вы преодолеете плато и она начнет расти.

Эти 100 последних повторений отличный способ максимально проработать всю вашу спину и выйти из зала без сил, но с чувством выполненной долга и уверенностью что спина полностью проработана.

Выбор упражнений

В этом плане я предлагаю использовать блочные тренажеры. Потому что
работа с большими весами сильно нагружает плечевые суставы и локти, их труднее контролировать во время движений чтобы не получить травму когда вы уже устали.

Использование тренажеров позволяет прокачивать более изолированные отдельные участки спины, контролировать движение и технику, сведя риск получения травмы к минимуму.

Если для поднятия максимальных весов у вас выскальзывает рукоятка из рук то используете кистевые ремни (лямки), чтобы фокусироваться на проработке спины, иначе спина недополучит нагрузку.

Если вы хотите укрепить кисти, то не используйте лямки и тренируйте предплечья делая на них отдельные упражнения на другой тренировке.

Если ваша основная цель в прокачке спины - сделать ее шире, то выбирайте упражнение: тяга в блоге к груди закрытым хватом.

Если вы хотите массивную спину в толщину (если смотреть на человека сбоку) то выбирайте упражнения: тяга Т-грифа или тяга рукоятки в тренажере сидя.

Выбирайте такой вес, при котором момент «отказа» мышцы будет на 20-25 повторе. Если вы выберете легкие веса, то ваши мышцы спины не будут утомлены. Также если вы возьмете слишком большие веса, то устанете слишком рано не дойдя до 20-25 повторения.


Тренировка из 100 подходов

  1. Начните выполнять повторения пока не достигнете «отказа» мышц.
  2. Отказ мышц наступает тогда, когда вы не можете сделать качественно, без читинга, только целевыми мышцами спины, без рыков ни одного повторения.
  3. Как только это произойдет запомните номер повторения на котором вы достигли «отказа».
  4. Вычтите это число из 100, чтобы определить ваш отдых в секундах. Например вы сделали 25 повторений, значит 100-25=75 секунд отдыха вы можете отдыхать между подходами.
  5. После того как время отдыха закончилось, сделайте следующий подход уже продолжая считать с той цифры на которой остановились в предыдущем подходе. То есть если сделали в прошлом подходе 25 повторений и наступил отказ, то следующий начинает считать с 26-го повторения и продолжаете также делать до отказа.
  6. Предположим что во втором подходе вы достигли отказа на 45-м повторении.
  7. Возьмите эту цифру, отнимите от 100 и у вас получится время на отдых. В нашем случае 100-45=55 секунд вам дается на отдых.

По мере выполнения тренировки ваши периоды с каждым подходом будут уменьшаться.

В самом начале это будут полноценные подходы по 25 повторений, но к концу маленькие с небольшим кол-вом повторений и небольшим отдыхом.

Ваши руки к концу начнут забиваться, а те веса которые вначале казались легкими будут в казаться гораздо тяжелее.

Заключительные рекомендации

Это тренировка предназначена для того чтобы запампить ваши мышцы. Если вы будете работать с легкими весами, то не получите эффекта пампа. И наоборот вы не должны брать слишком большой вес и делать кучу подходов.

После первоначальных 20-25 повторений оптимально уменьшать с каждым подходом кол-во повторений на 5-8

Первый раз когда вы попробуете это - ваша цель достичь 100 повторений.

В последующие разы старайтесь брать больший вес и делать меньше периодов отдыха.

Заказ в один клик