Распродажа - cкидки до 30%. Только 1-3 мая! Подробнее =>
Категории Бренды Категории Бренды

Список категорий

Список категорий

Не удивляйтесь почему у вас могут болеть плечи

Убедитесь что любая программа или тренировочный стиль, которому вы следуете имеют 2 ключевых критерия о которых пойдет речь в статье.

В последние годы хроническая боль в плечах стала такой же популярной как боль в пояснице среди активного населения. Учитывая то, насколько часто боль в пояснице встречается у людей, это печальная новость.

Вот что еще печальнее: тенденция такова, что плечи в основном болят чаще у тех кто ведет активный образ жизни, чем у тех, у кого сидячий образ жизни.

Как тренер, который специализируется на профилактике травм и безболезненных тренировках, эти мысли не дают мне спать.

Как это возможно? Тренируясь и живя активной жизнью, наши плечи получают большую нагрузку и сильно «износятся». Нужно срочно что-то менять.

Конечно, травмы плеч или хроническая боль в плечах - это серьезная проблема, причины которой связаны от использования мобильников до сидячего образа жизни.

Но я реалист и понимаю что решение этой сложной проблемы не может заключаться в том, чтобы ограничить кого-то с больше в плечах использовать телефон или заставить работать стоя за столом и ходить на работу и с работы пешком.

Каково решение?

Решение заключается в том чтобы минимизировать все то, что вызывает боль в плечах и заниматься профилактикой. Но где это лучше всего делать, как не в тренажерном зале, наращивая мышцы и силу?

Вот с чего стоит начать.

Если вы хотите раскрыть свой внутренний потенциал в тренажерном зале и за его пределами, тогда вам необходимо придерживаться этих золотых правил безболезненного тренинга плеч.

Эти тренировки помогут восстановить вашу осанку, снимут хронические боли и страдания в плечах, и вы будете заниматься на оптимальном уровне.

Пришло время записать самое важно. Эти критерии изменят ваши правила тренировок.

Старый подход гласит что чтобы построить симетричное мускулистое тело необходимо прокачивать все тело равномерно, с одинаковым объемом на каждую группу мышцы, одинаковое кол-во подходов и повторений.

Но, догадываетесь к чему это приводит?

Еще в далекие времени, когда наука была плохо развита, мы не боролись с современными проблемами постуральных стрессовых расстройств. Да, это присутствует у всех, от профессиональных спортсменов до сидящих служащих офисов.

Когда я только начинал тренировать спортсменов, мои убеждения отражали то, что я считал чрезвычайно инновационным соотношение тянущих и жимовых упражнений на плечи.

Соотношение было 2 (тянущие) к 1 (жимовые).

Это соотношение дало очень положительные результаты для тех спортсменов которые раньше использовали соотношение 1 к 1. Но по прошедствии многих лет эффективность соотношения 2 к 1 начала снижаться.

В последние годы я установил новое соотношение тянущих и жимовых упражнений, которые лучше подходят сегодняшний моим клиентам и спортсменам с болями в голове, шее, лопатках, грудном отделе позвоночника, плечах.

Для каждого жимового подхода необходимо 3 тянущих подхода.

Соотношение 3 к 1 - является базовым принципом который я использую в работе со своими клиентами и спортсменами.

Конечно будут исключения, которые будут нуждаться в тругом соотношении, потому что у них уникальное строение тела, отличающиеся механическими движениями или нервно-мышечной проводимостью, но скорее скорее всего вы к этой группе людей не относитесь.

Для 80% людей идеально подойдет для тренировок на плечи и профилактики соотношение 3 к 1. 

Делайте горизонтальные тяги в 2 раза больше чем вертикальные

Многие тренеры и спортсмены придерживаются устоявшего правила что тянуть нужно больше чем жать. Я считаю что нужно разбить все тяги на горизонтальные и вертикальные.

Зачем? Все сводится к балансу внутреннего и внешнего вращения.

Два самых популярных жимовых упражнения - это жим штанги над головой и жим гантелей сидя на скамье, ставят плечи в такое положение что происходит внутреннее вращение.

Это само по себе является хорошим случаем для того, чтобы больше тянуть, чтобы сбалансировать все это внутреннее вращение.

Но знаете, что? Два самых популярных тянущих движения в большом зале бокса - это  подтягивание и вертикальная тяга, также помещают плечо во внутреннее вращение.

Вам нужно много делать тянущих движений, горизонтальных тяг или гребли.

How to optimize these ratios in training

Моя рекомендация для большинства тренеров, спортсменов в том чтобы начать придерживаться сначала соотношения 2 к 1.

Это значит что вам нужно делать в 2 раза больше тянущих движений вместо вертикальных тяг и подтягиваний. Это сделает ваши плечи более здоровыми а тренировки более безопасными.

Как оптимизировать соотношение на тренировках

Для того чтобы получить максимальную пользу: снизить риск травм плеч, восстановить плечи мы должны оценить несколько ключевых параметров для того чтобы понять что выбрать 2 к 1 или 3 к 1:

  1. Правило соотношений относится ко всем тренировкам или всем упражнениям на плечи
  2. Соотношение сохраняется везде: в разминке, разогревочных подходах и максимальных весах
  3. Успех зависит от правильной техники исполнений.
  4. Это общие рекомендации, которые подойдут для большинства людей.

Если вы лифтер и любите много жать, то просто придерживайтесь этих правил и вы увидите как начнут потихоньку восстанавливаться ваши плечи.

Успех не произойдет в одночасье. Нужны недели или даже месяцы тренировок, чтобы ваше соотношение работало на вас. Но выигрыш стоит того; более сильные жимы и тяги всех типов, лучшая осанка и потенциал для выполнения на самом высоком уровне, сохраняя устойчивость к травмам.

Заказ в один клик