Распродажа - cкидки до 30%. Только 1-3 мая! Подробнее =>

Тяга становой с треп-штангой это не второстепенное упражнение.

Почему стоит обратить внимание на то чтобы делать становую тягу с треп-штангой? Потому что большинство людей могут выполнять упражнение с ней без болей в спине поднимая максимальные веса

Какое-то время назад кто-то в интернет из «гуру» высказал идею о том что становой тягой может называться только упражнение где вы используете прямой гриф штанги. Про треп-бар он сказал что это нечто другое. Что-то вроде приседаний, жима ногами, мол там читинговые полу-движения от становой тяги.

Я уважаю людей которые могут поднимать большие веса в становой тяге с помощью прямой штанги. В этом нет ничего плохого.

Но правда в том, что если вы не соревнуетесь в паэрлифтинге или любой другом силовом виде спорта где необходима прямая штанга, то можете получать все тоже что от подъемов становой с прямым грифом но от треп-штанги с минимизацией рисков травмироваться. Вот почему я написал эту статью.

Правда заключается в том, что использование треп-штанги является лучшим решением после того как вы сделали становую на прямых ногах. Пришло время чтобы сделать это для тяги. Вот причины по которым я люблю это и как составляю свою программу тренировок:

Причина 1: Более подходящие движение для подъема штанги с длинными рычагами

Если взять баскетболиста ростом 2 метра или кого-то подобного роста, то ему всегда тяжело и неудобно делать становую тягу с большим весом и причина совсем не в так называемой «мобильности» о чем любят говорить большинство тренеров.

На самом деле все дело в рычагах. Строение тела некоторых из нас устроено таким образом что просто не приспособлено к поднятию больших весом с использованием прямого грифа штанги.

Чтобы поднимать в становой тяге большие веса необходимо двигаться строго по прямой вертикальной линии вверх. Это также означает что плечи должны быть  в положении перед штангой чтобы иметь возможность мощной тяги. Если вы не будете учитывать эти правила, даже хотя бы одно, то максимальных весов вам не поднять, сколько бы много вы не тянули. Чтобы понять о чем речь посмотрите мои уроки по становой тяге (видео на английском языке)

Причина по которой треп-штанга создает меньше проблем для людей с высоким ростом в том, что больше нет прямого грифа который блокирует подьем в тот момент когда штанга касается голени и колена.

Причина 2: Треп-штанга делает более здоровыми плечиМы все видели становую тягу с прямым хватом. Несмотря на то что в таком положении рук все тело тянет вес симметрично, нет никаких причин сомневаться в том что прямой захват способствует вращение плечевого сустава при тяги.

Это не является проблемой если вы не поднимается огромные веса и у вас нет проблем с поясницей. К сожалению я предположу что 5 из 10 человек читающих это имеют одну из этих двух проблем.

По этим причинам подъем с нейтральным хватом в треп-штанги предоставляет рукам тянуть в более естественном положении без выпячивания вперед плеч. Это гораздо ближе к здоровому анатомическому положению и гораздо больше похоже на реальную позу для переноски тяжелой нагрузки.

Причина 3: Нагружаются все теже самые мышцы, но безопаснее для позвоночника

Честно говоря вы можете лучше прокачать заднюю часть бедра и ягодичные при выполнении становой тяги со штангой c прямым грифом. Я признаю это, но реальность такова что большинство людей которые любят тянуть реально большие веса с подставок не опускаются глубоко до низа на своих ягодицах и подколенных сухожилиях, что мало задействует бицепс бедра. Они делают это чтобы просто поднимать максимальные веса. А тяжелые тяги треп-штанги с теми же весами позволяют задействовать ягодицы и бицепс бедра, нагрузка ложиться более равномерно на все группы мышц ног.

Разница в то какая нагрузка на позвоночник.

Когда приходит время поднимать тяжести, не зависимо от того насколько вы сильны, с прямой штангой гораздо больший риск травмировать позвоночник, поясничный отдел спины чем с треп-штангой. Это может произойти всего в одном движении, в одном подходе.

Я бы сказал, что разумно пожертвовать развитием ягодичных которое может обеспечить становая тяга с прямым грифом в обмен на равномерную нагрузку и развитие ягодичных, квадрицепсов, бицепса бедра, поясницей и спиной.

Если вы предпочитаете делать больше 8 повторений в подходе, то выбор треп-штанги будет даже будет лучший выбор чем прямого грифа. Если у вас есть травы, то треп-штанга позволит вам спокойно тянуть без опасения за свое здоровье.

Получите максимум от треп-штанги в становой тяге

Вы можете выполнять тренировку с треп-штангой точно также как с обычном прямым грифом при становой тяге. Это подходит практически для любых классических схем тренировок. И особенно хорошо для отдельных подходов.

И да, вы можете вытягивать гораздо большее кол-во повторов в треп-штанге по сравнению с обычной прямой штангой, хотя кол-во повторений сильно зависит от конкретно взятого человека.

Но прежде чем вы пойдете в зал нагружать блинами треп-штангу до максимума, рекомендую сначала попробовать все варианты выполнения упражнений и подобрать подходящий для себя.

Вариант 1: С высокой ручкой

Возьмите верхнюю рукоятку. Держите руки прямыми. Если вам понравится хват, то скорее всего тренироваться с треп-штангой будет комфортнее. Поэкспериментируйте с расположением ширины стоп, пока не найдете подходящую для себя.

Вариант 2: С низкой ручкой

Чтобы привыкнуть к тяге с того же места откуда вы делали становую просто переверните треп-штангу и используйте нижнюю ручку. (на некоторых треп-штангах только 1 ручка).

Вам придется расставить руки шире чем в обычно тяге. Это сместит акцент нагрузки больше на ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Вариант 3: С помоста

Поставьте помост или аэробные ступеньки до уровня нижней ручки. Вам придется опускаться ниже и тянуть выше. Эта также нагружает и развивает больше квадрицепсы.

Это простой способ сделать легкий вес гораздо тяжелее и сфокусировано отрабатывать технику.

Я верю в увеличенную амплитуду движения на разминке перед максимальными весами.

Только когда вы можете сделать легко много повторений которые делали раньше с тем же весом в 3-х подходах, тогда можете добавлять еще немного веса на штангу.

Необходимое кол-во подходов

Используйте один предварительный подход чтобы оценить свои силы. Это хороший инструмент если у вас запланирована тренировка с большими весами, потому что у всех есть выходные дни и лучше не знать заранее что нас ждет тяжелая тренировка.

Эти предварительные оценочные подходы сил позволяют поднимать веса с легкостью, но все еще недостаточно тяжелые чтобы выполнять в идеальной технике.

Мои максимальные веса в приседаниях, жимах лежа, тяге всегда составляет 275 футов.

Периодичность тренировки ног с треп-штангой

Я рекомендую чередовать эти тренировки с тягой с прямым грифом каждую неделю. Это означает что вы можете делать тяжелую тренировку с максимальными весами в 3-х подходах раз в 2 недели. Если ваша цель - долгосрочный прогресс, а не постоянное удовлетворение эго это должно быть именно так. Если вы тот человек который может тренировать ноги дважды в неделю, то конечно вы можете проводить тренировку с треп-штангой каждую неделю.

Неделя 1: Тежелая нагрузка

Пустая штанга х 6

30% от 1 повторного максимума х 3

50% от 1 повторного максимума х 3

60% х 3

70% x 3 (оценка сил для выставления максимальных весов)

75% x 3

80% x 3

85% x 3

90% 3-5 подходов x 3

Отдых 3 минуты между сетами

Неделя 2: Высокообъемная

Пустая штанга х 8

30% от 1 повторного максимума х 8

50% х 8

60% x 8

75% 3-5 подходов х 8

Отдых между подходами по 2 минуты

Треп-штанг сейчас очень много разных размеров и форм. В тренажерном зале где я работаю, треп-штанги по 45 футов (20 кг), а в зале где я тренируюсь - 60 футов (27 кг).

На рынке много разных, какие-то тяжелее, какие-то легче. Зная о весе штанги, можно подобрать комфортный вес для 3-х рабочих подходов. Учитывайте это чтобы не травмироваться и правильно вести дневник тренировок!

Заказ в один клик