Куча советов по питанию и набору массы от 122 килограммового бодибилдера

8 октября 2018

Да, вы можете стать огромным, не изменяя пропорции своего тела!

Вот 6 правил фитнес-модели и представителя компании MuscleTech Райана Курека для построения большого сбалансированного тела.

Кто сказал что вы не можете быть огромным монстром массы и при это  быть еще и фитнес-моделью? Раен Курек доказывает что это просто заблуждение в мире фитнеса и бодибилдинга. Раен ростом 192 см, представитель компании MuscleTech (известный американский бренд спортивного питания), персональный тренер и любитель железа успешно нарастил 122 кг мышечной плотной массы. Все части его тела развиты сбалансированно, нет сильно доминирующих или отстающих групп мышц,  все смотрится гармонично и эстетично. 

Курек начал заниматься в 16 лет, чтобы стать сильнее и давать отпор старшеклассникам - хулиганам.

«Насколько помню тогда я был очень худым и весил около 70 кг» - вспоминает он. Начав заниматься с железом он продолжает заниматься этим по сей день и никогда не собирается бросать это дело. «Я вешу около 120 кг с конца 2017 года» - сказал Курек. 

«Когда мне исполнится 40 лет (через 10 лет), я бы хотел весить 135 кг, это мотивирует меня. Цель на ближайшие несколько лет набрать до 127 кг»

В отличие от некоторых своих коллег, жителей Буффало, Нью-Йорка, он обнаружил что тщательный подход к питанию, когда вы взвешиваете каждый кусочек еды и считаете каждую калорию не является необходимым для достижения существенного прогресса в росте массы.

Вместо этого он сформулировала для себя основное правило «Тяжело тренируйся, много кушай», которое разбил на 6 составляющих. 

1. Подстраивай свой план питания под распорядок дня.

Планировать жесткий график при вечерних и поздних смен тяжело и у Курека не всегда находится время на запланированный обед. Хотя не все что ест Курек относится к правильной здоровой еде, все же большая часть отвечает требованиям того что еда должна быть калорийной и здоровой.

«Я научился удовлетворять свои большие потребности в энергии за счет сложных углеводов, полезных жиров и комплексного протеина» - Сказал Курек.

Его любимым источником белка является красное мясо, цельные яйца, маринованная курица, индейка, ростбиф и ветчина. Иногда бутерборд из 2-х ломтиков хлеба и арахисовой пасты с высоким содержанием белка.

Большую часть углеводов он получает из белого картофеля, а на работе он использует пюре быстрого приготовления. Его диета также включает в себя бананы, яблоки, суп «Кемпбела».

2. Ешьте много, но в основном полезную еду.

«Если вы тяжело набираете массу, кушайте много, но контролируйте то что едите» - сказал Курек.

Когда обычное питание Курека ему приедается он может себе иногда позволить съесть вредной еды, но делает это временно, понимая что это немного отклоняет его от цели.

«Я делаю чит-милы иногда, хотя я даже не планирую их» - сказал он.

«Я обычно ем пиццу или что-то приготовленное во фритюле 2-3 раза в неделю. Я стараюсь избегать сахара, но очень люблю шоколад»

Ключ к успеху, по его словам, заключается в том чтобы кушать умеренно и в определенное время: кушать столько чтобы утолить голод и не делать чит-милы перед сном.

3. Чтобы все съесть - делите на небольшие части

Вместо того чтобы придерживаться общепринятых правил завтрак, обед и ужин - кушайте через каждые 2-3 часа.

«В среднем у меня 3 больших полноценных приема пищи в день, но помимо прочих от 4 до 6 маленьких перекусов между ними. Или я могу на работе что-то брать с собой чтобы быстренько съест - орехи и тп.» - Сказал Курек.

«Особенно важно иметь запас быстрых углеводов после тренировки. Я использую изотоник Gatorade, декстрозу, креатиновый комплекс Cell-Tech от MuscleTech's  и иногда газировку Mountain Dew. У вас также всегда должен быть под рукой гейнер, чтобы насыпать в шейкер, взболтать его и быстро выпить. Эти добавки творят чудеса когда вы используете их правильно! Мой любимый гейнер MassTech Extreme 2000 со вкусом тройного шоколада »

4. Не нужно считать калории и сколько чего вы съели.

Если вы хотите снизить вес, каждая калория имеет значение, но в режиме массонабора подсчет калорий не имеет существенного значения. Курек говорит что вам не нужно взвешивать и считать все что вы едите, вам просто нужно есть!

Он говорит что ему всегда было тяжело добавить пару лишних киллограм. Когда вес набирается тяжело он сосредотачивается на том чтобы есть много здоровой пищи, оценивая сколько ему нужно кушать по отражению в зеркале и на весах.

Процесс набора мышечной массы Курек считает достаточно простым делом. «Ешьте! Если вы не голодны- займитесь чем-то активным чтобы проголодаться. Вы не будете расти, если не будете есть»

5. Ставьте цели в тренировках и увеличивайте веса постепенно


«Я тренируюсь перед каждой рабочей сменой» говорит Курек.
«Несмотря на то что моя работа требуется много физических сил, после того как я потренируюсь перед началом работы в зале с железом 60-90 минут у меня поднимается настроение»

«День ног - единственно тяжелый день, потому что я хожу дополнительно 15-20 миль на работе»

В его «межсезонье» у него нет запланированных дней грудных, спины, ног, плеч, рук.
«Я просто стараюсь прокачивать каждую часть тела раз в неделю, после давать отдых этой группе мышц 5 дней и снова иду прокачивать ее».

Он научился тренироваться столько сколько нужно для прогресса, не перетренировываться чтобы останавливать свой прогресс.

«Бывают дни когда я сильно устаю от своей работы и не могу заниматься на следующий день. Молодой я пошел бы тренироваться, но сейчас я делаю перерыв и слушаю свое тело. Если я не могу заниматься во вторник, то я рано ложусь спать и заниматься в среду с утра и вечером»Тренировка Курека состоят из множества методов и схем разнообразных подходов и повторений. 

«Мои первые тренировки почти всегда включали максимальные веса по 4-6 повторений в каждом подходе будь то упражнения на пресс, в становой тяге или жиме тележки ногами».

«Дропсеты и суперсеты также дают отличный результат в моих тренировках» Вы можете рвать ваши мышечные волокна в поднятиях с тяжестями, но я получаю пользую от пампа, увеличенного потока крови в мышцы.

6. Всегда пробуйте что-то новое

«Раньше я был слишком глуп и упрям чтобы советоваться и пытался изобрести велосипед» - признается Курек.

«В наши дни когда более опытные и особенно более крупные лифтеры, бодибилдеры могут дать мне наставление, я стараюсь отбросить в сторону свое эго и уделить внимание, попробовать то что они советуют. Я научился слушать и это очень помогло мне»

Но вы не можете просто следовать чье-то программе тренировок, рекомендациям.

«Если вы собираетесь вкладывать время и энергию, чтобы улучшить себя физически и умственно, то узнайте что лучше всего подходит именно для вас. Самопознание - это сила.»

Обычная массанаборная диета Райана Курека на каждый день.

Завтрак:

  1. Банан - 1 шт
  2. Стакан Кофе
  3. Порция протеина MuscleTech Nitro-Tech - 60 гр на воде
  4. Добавка MuscleTech Clear Muscle 4 капсулы

Перекус 1:

  1. Суп из курицы с лапшой

Перекус 2:

  1. Порция протеина - 60 гр на воде

Обед:

  1. Яишница из 24-36 белков

Перекус 3:

  1. Яблоки - 1-2 шт
  2. Добавка MuscleTech Clear Muscle 4 капсулы

Перекус 4:

  1. Курица или ветчина или ростбиф - 450 гр

Ужин:

  1. Говяжий фарш - 450 гр

       2. Картофельное пюре из белого или сладкого картофеля - 230 гр

Перекус 5:

  1. Порция протеина MuscleTech Nitro-Tech 100% Whey Gold - 60 гр, на воде

Перед сном:

  1. Тунец - 350 гр.
  2. Порция казеина - MuscleTech Nitro-Tech Casein Gold
  3. Добавка MuscleTech Clear Muscle 4 капсулы