Легкий набор массы: Ваше полное руководство по питанию для увеличения роста мышц

8 октября 2018

Когда наступает осень вместе с ней и массонаборный сезон. Узнайте все о том, что вам нужно чтобы начать набирать мышечную массу. После отличного лета стринг и шорт, бургеров и шорт пришло время попотеть и начать набирать массу. 

Это время хорошо подходит для большинства людей, потому что холодная погода заставляет организма набирать больше калорий.  

Итак, все в чем вы нуждаетесь - это потреблять больше калорий, чем расходуете, врено?

Наша задача не просто набирать массу (мышцы с жиром), а набирать только мышечную массу.

Это требует продуманного плана питания, сосредоточения.

Все выгоды набора мышечной массы

Во первых, для этого вам не нужно быть соревновательным атлетом, готовящимся к соревнованиям. Не важно молодой вы или старый, мужчина или женщина, вы получите свои выгоды от набора массы.

Многие женщины боятся набрать дополнительно мышечной массы, потому что станут «перекаченными» и похожими на мужиков, потеряют свою женскую фигуру. Однако, набрав мышцы вы можете стать сильнее и более стройные.

Наращивание мышц становится даже более важным с возрастом. Как только вам исполнится 30 лет вы постепенно начинаете терять мышечную массу. Это процесс в человеческом организме называется - саркопения.

Вместе с потерей мышц вы будете терять и силу, сможете выполнять меньше дел за день и скорость метаболизма замедлится.

Увеличение мышц повысит вашу силу и производительность, позволит вам потреблять больше калорий только для поддержания своего веса и улучшить ваше тело после диеты помогая вам казаться более стройным.

Если вы постоянно пользуетесь этими выгодами то в ваших интересах должно быть нарастить еще дополнительные мышцы.

В идеальном теоритическом мире при наборе массы вы будете набирать 100% мышц. Но мир несколько иной, не идеальный. Вы будете также набирать и жировую массу и чем дольше длится ваш массонаборный цикл тем больше жировой массы вы будете набирать.

Некоторые опытные лифтеры могут подумать что это не особо хороший способ набора массы. Это правда, в краткосрочной перспективе лифтеры наберут как мышечную, так и жировую массу. 

Но в долгосрочной перспективе после нескольких циклов наборов массы и сушек в конечном итоге их мышечная масса будет почти 100% мышц.

Когда лучшее время для набора массы?

Существуют ограничения по поводу эффективности набора массы.

Ваше тело максимально эффективно наращивает мышцы когда вы худой. Чем меньше у вас жировых отложений тем больше у вас чувствительность клеток к инсулину.

Более высокая чувствительно к инсулину позволяет получить больше энергии из глюкозы (углеводов), а не откладывать ее в жир.  

Перед тем как начать набирать массу мужчина должен обладать уровнем жира на уровне 12%. Если вы не можете проверить процентное содержание жира в организме, используйте как оценочный факт видимость вашего пресса: если его видно - то все ок, можно начинать набирать массу. 

Если же нет - то сначала лучше просушиться и только после этого начинать набирать массу. Это усилит чувствительность к инсулину и вы будете набирать более качественную массу (больше мышц, меньше жира).  

Женщины же должны придерживаться 24% жира при начале набора массы. Также здесь можно ориентироваться по прессу, если видны верхние 2 кубика - можно начинать набор массы.
В общем вы не должны даже думать о наборе массы, если у вас явно есть лишний вес.

Если вы не видите ваш пресс, скиньте пару лишних килограммов прежде чем набирать мышечную массу.

Сколько нужно кушать чтобы набирать массу?

Если вы хотите похудеть то вам нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете и наоборот: если вы хотите набрать массу, то обязаны потреблять больше калорий чем расходуете. Это просто.

Но чтобы знать сколько нужно кушать калорий чтобы худеть или набирать для этого нужно приложить усилия.

Шаг 1: Узнайте свой ежедневный расход калорий.

Начните использовать любой калькулятор калорий (например https://www.bodybuilding.com/fun/calculate-your-total-daily-energy-expenditure-tdee.html) в интернете чтобы узнать свой базовый уровень калорий, а также подсчитайте сколько калорий за день вы тратите.

Для этого просто необходимо ввести базовую информацию о себе. Выберите цель. Кроме того убедитесь что вы выбрали соответсвующий уровень активности вашей жизни. Будьте честными. Вы не получите никаких преимуществ, если укажите более активный образ жизни. 

Если вы выберите более активный образ жизни чем есть на самом деле, то скорее всего вы обманете себя получив неверные данные о вашей суточной потребности в калориях и это приведет к набору жира. Будьте честны сами с собой.

Если вы хотите потреблять больше калорий, медленно увеличивайте уровень активности до уровня который вы сможете поддерживать.

Следующим шагом будет поиск подходящих продуктов для достижения цели. Вы можете позже изменить что-то, но фундамент диеты должен оставаться всегда одинаковым.

Шаг 2: Узнайте сколько белка в день вам необходимо потреблять.

Как только калькулятор каллорий выдаст вашу жеждневную норму калорий, вам нужно решить как вы будете распределять эти все каллории между 3 макроэлементами: белками, жирами и углеводами.

Давайте предположим что вы человек весом в 83 кг и вы тренируетесь 90 минут в день.

В этом случае если вбить эти данные в калькулятор калорий, то он выдаст что вам требуется 2500 калории для поддержания вашего веса.

Вы должны потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг вашей массы тела в день. Если вы весите 83 кг то вам нужно потреблять около 150 гр белка в день.

Затем вам нужно умножить это цифру на 4, тогда вы узнаете сколько калорий получается из съеденного белка. При весе в 83 кг, 150 гр белка в день это будет 600 калорий в день.  

Количество калорий в макроэлементах:

1 грамм белка - 4 калории

1 грамм углеводов - 4 калории

1 грамм жиров - 9 калорий

Шаг 3: Узнайте как много углеводов нужно вам каждый день

Чтобы определить сколько грамм углеводов вам нужно каждый день, начните со списка ниже и выберите то как долго вы тренируетесь.  

Если вы тренируетесь 90 минут в день, то умножайте ваш вес тела на 3.
Например при весе в 83 кг вам потребуется ежедневно около 250 гр углеводов.

Если вы тренируетесь дольше или ваши тренировки короче, то отрегулируйте это значение по себе.

Не тренируетесь: умножаете вес тела на 1

Менее 45 минут в день:  умножаете вес тела на 1,5

45-75 минут в день: умножаете вес тела на 2-2,5

90-120 минут в день: умножаете вес тела на 3-4

более 120 минут в день: умножаете вес тела на 6

Глядя на список обратите внимание что вы получаете 4 калории из 1 грамма углеводов. А в день к примеру вам нужно 250 гр углеводов, это значит что из углеводов у вас будет 4х250= 1000 калорий.

Шаг 4. Узнайте сколько жиров вам необходимо потреблять в день.

Чтобы узнать сколько потреблять жиров, сначала узнайте сколько калорий вам нужно из белков и жиров.

В нашем пример мы получаем из белка 600 калорий, а из углеводов 1000 калорий. Итого 1600 калорий.

Сейчас вычтите эту полученную цифру из вашей общей потребности в калориях. В нашем примере у нас дневная норма 2500 калорий, вычитаем оттуда 1600 и получаем что на жиры у нас остается 900 калорий.

Снова обратившись к нашим данным где указано сколько калорий содержится в грамме жира, мы увидим цифру 9. И для того чтобы узнать сколько грам жиров нам нужно кушать в день просто делим полученные калории на 9. В нашем случае 900/9 - нужно кушать 100 гр жиров в день.  

Вот показатели для 83 кг человека, который тренируется 90 минут в день:

  • белки: 150 гр, около 1,5-2 гр на 1 кг веса (600 ккал)
  • углеводы: 250 гр, 3 грамма на 1 кг веса (1000 ккал)
  • жиры: 100 гр, 1,2 грамма на 1 кг веса (900 ккал)

Здесь https://www.bodybuilding.com/fun/macronutrients_calculator.htm вы можете вбить ваш возраст, вес, активность, цель и калькулятор сам рассчитает сколько граммов жиров, белков и углеводов вам нужно кушать. Это проще чем считать вручную! 

Следите за своим весом и делайте корректировки

Когда вы начнете свой массанабор, взвешивайтесь в 1-й, 4-й, 7-й день чтобы отслеживать прогресс. 

Если вы набрали всего 0,5-1% от веса вашего тела за неделю или если вы потеряли вес, то добавьте на 10% больше каждому макронутриенту: жирам, белкам и углеводам. 

Если вы набрали больше 1% от веса вашего тела за неделю, то ничего не меняйте в вашем рационе питания, проведите повторное взвешивание еще через 1 неделю.

Как и когда кушать белок 

Теперь когда вы знаете сколько белка вам нужно кушать каждый день, вам нужно понять сколько белка потреблять за один прием пищи, чтобы ваши мышцы росли по максимуму.

Большинство людей получат максимум пользы если будут кушать каждые 3-5 часов по 25-35 гр белка. Если у вас небольшая масса тела то вам стоит ориентироваться на 25 гр белка, если вы уже много весите и у вас много мышц - то стоит ориентироваться на 35 гр белка за один прием пищи.

Как только вы определите сколько грамм белка за раз кушать, распределите поровну между 4-6 приемами еды в день. В нашем примере 83 килограммовый человек должен потреблять около 30 гр за один прием пищи.

Да, вам придется готовить много еды. Единственный путь облегчить это - сделать быстро протеиновый коктель. 

Убедитесь что вы получаете белки из высококачественных источников, а не переработанных продуктов. Получайте полноценный качественный белок из мяса птицы, курицы, говядины, морепродуктов, яциц, молока и протеина.

Белки которые содержатся в рисе, гречке, макаронах и других крупах учитывать в подсчете не нужно. Там содержится неполноценный белок, который требуется для роста мышц.  

Как двигаться по пути массанабора

Теперь вы знаете какую еду потреблять чтобы закрыть ежедневные потребности в калориях. В начале массанаборного цикла добавьте 10% калорий к вашей ежедневной норме.

В нашем пример дневная потребность составляла 2500 калорий, это значит что когда мы начинаем набирать массу нужно добавить 10% сверху, то есть еще 250 калорий, итого будет 2750 калорий.

Первая ваша корректировка должна состоять из добавления углеводов. Чтобы понять сколько добавить грамов углеводов, разделите ваши дополнительные калории на 4. Если к примеру это 250 калорий, то нужно будет дополнительно кушать около 65 гр углеводов.  

Постарайтесь равномерно распределить эти углеводы до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

После того как вы сделаете первую корректировку, продолжайте отслеживать ваш вес 3 дня в неделю. Сравнивайте ваш еженедельный прирост или потерю веса с этим же днем на прошлой недели.

У вас может возникнуть желание постоянно корректировать диету, кол-во калорий и макронутриентов. Для достижения лучших результатов в долгосрочной перспективе придерживайтесь питания без изменений на протяжении 2-4 недели и только потом корректируйте.

Ваш средний прирост массы в неделю должен быть в пределах 0,5-1 кг.

Если вы набираете в неделю больше 1 кг - то вы наберете жира больше чем хотите.

Если набираете меньше 0,5 кг то скорее всего вы будете очень долго наращивать мышцы.  В этом случае вам нужно добавить 10% к вашей среднесуточной норме потребления каллорий и распределить их равномерно межно макронутриентами.

Если к примеру вы потребляли 2000 калорий в день и вес не набирался, добавьте еще 10% - это 200 калорий и вес пойдет в гору.

После того как вы сделали первую корректировку углеводами, следующие нужно добавлять как углеводы, так и жиры. Углеводов должно быть около 50-75%, остальное жиры.

Набирать мышечную массу нужно 10-14 недель из-за некоторых ограничений.

Чем больше калорий вы добавляете на протяжении массонаборного цикла, тем со временем вы набираете меньше мышц и больше жира.

Повышается невосприимчивость клеток инсулину, так как вы начинаете набирать лишний жир, а жировые клетки блокируют вход инсулина в клетку и в результате глюкоза (калории) начинают все больше поступать не в клетки а откладываться в жир. Это замкнутый круг.  

Внимательно переходите с массонабора на поддержание формы.

Как только вы закончите набор массы вам нужно перейти в режим поддержания формы.

Это режим характерен тем, что вы немного урезаете калории, в основном из углеводов.

Это сокращение служит сигналом для организма и повышается восприимчивость клеток к инсулину и привыкнуть вашему телу к большему кол-ву мышц, чем было раньше.

Если вы сразу переходите из цикла массанабора в цикл сушки (сжигания жира), то вы увеличиваете значительно шансы потерять все накопленные мышцы, которые вы так долго растили.

Эта переходная фаза может занимать от 4 до 6 недель. После этого ваш организм будет готов снова к массанабору или сушке.