Распродажа - cкидки до 30%. Только 1-3 мая! Подробнее =>
Категории Бренды Категории Бренды

Список категорий

Список категорий

Питание на наборе массы - это не просто кушать все подряд и идти тренироваться. Это систематичный подход благодаря которому вы добьетесь успеха! Вот ваш план.

Часто кажется что все хотят набрать машечной массы, но никто не хочет систематически относиться к этому. Чтобы постоянно набирать массу не получится кушать и тренироваться когда и как хочется.

Чем больше вы планируете свой успех, тем больше вы добиваетесь успеха.

Чтобы вам не тратить кучу драгоценного времени на поиски, я составил свой лучший план питания и в дополнение план тренировок.

Этот подход также помог миллионам людей во всем мире быстро нарастить мышцы, параллельно сжигая жир.

Построение мышц - это перевод количества в качество. В моем плане питания вы будете иметь избыток каллорий. Но это не подход когда можно кушать всю обработанную еду - так вы обрастете жиром и станете толстым. Хорошенько подготовьтесь и тогда вы начнете расти.

Питание во время дня тренировок

В тренировочный день у вас будет интенсивные занятия, которые потребуют от вашего организма повышенного потребления углеводов для восстановления сил.

Углеводы - это то, что питает мышцы, повышает силу и работоспособность. В углеводах также содержится приличное кол-во белка, а это означает что они будут помогать сохранить от разрушения вашу мышечную ткань. Вот почему они составляют половину ежедневного потребления калорий.

Распределение по нутриентам в тренировочный день:

  • 30% белок
  • 20% жиры
  • 50% углеводы

 

Питание в обычный день

В день отдыха вам требуется меньше каллорий, поэтому кол-во углеводов будет меньше.

Кол-ва белка увеличивается, потому что белков из углеводов стало меньше.
Более высокое потребление жира имеет важное значение в дни отдыха, так как помогает гормональной системе, восстанавливать и растить мышцы.

Распределение по нутриентам в обычный день:

  • 40% белок
  • 30% жиры
  • 30% углеводы

 

План питания

Вам нужно питаться маленькими и частыми приемами еды, будет получаться около 6 раз в день. Было доказано что деление белковой еды на несколько блюд, а не впихивание в себя за пару раз - увеличивает мышечный рост.

Вам нужно разобраться сколько белков, жиров и углеводов потреблять в каждом приеме пищи.

Воспользуйтесь одним из калькуляторов калорий в интернете чтобы узнать сколько вам нужно кушать для поддержания вашей ежедневной нормы калорий. После этого разделите общее число калорий на каждый % группы нутриентов.

Например ваша суточная норма 1800 ккал. в обычный день вы должны получать:
- из белков 720 ккал
- из жиров 540 ккал
- из углеводов 540 ккал

При подсчете не забывайте разницу соотношений в обычный и тренировочный день - это важно!

Если у вас очень быстрый метаболизм (сколько бы вы не ели - всегда худые), то имеет смысл добавить еще 100-500 ккал к вашему текущей ежедневной норме калорий в виде углеводов в тренировочный день.

Ниже приведен список продуктов, который вы можете использовать для вашего питания.

Не отходите далеко от этого списка. Вы нуждаетесь в чистой, здоровое еде, которая питает ваше тело. Здесь нет места для «грязной», «читерской» пище (имеется виду чит-милы: бургеры, торты, сладости, пиццы и тд).

Список полезных продуктов богатых белками:

  • говядина
  • лосось
  • курица
  • индейка
  • рыба
  • яйца
  • творог
  • тофу
  • натуральный йогурт
  • протеин
  • казеин

Список полезных продуктов богатых жирами:

  • орехи (кешью, фундук, бразильский)
  • арахисовое масло
  • миндальное масло
  • авокадо
  • яйца
  • какосовое масло
  • рыба
  • красное мясо

Список полезных продуктов богатых углеводами:

  • рис
  • гречка
  • овсянка
  • картофель

Овощи (клетчатка):

  • брокколи
  • кабачки
  • шпинат
  • спаржа
  • любые другие зеленые овощи

Создайте свои блюда используя продукты выше из списка, они отвечают требованиям ежедневных потребностей, кушать необходимо 6 раз в день, примерно через каждые 3 часа.

Корректировка вашей диеты

Так как вы добавляете мышечную массу и ваши суточные потребности в энергии возрастают, то и  потреблять пищи нужно будет больше, соответсвенно диета не может остаться прежней, ее нужно время от времени корректировать.

Когда вы следуете интенсивному набору массы по плану, вам необходимо добавлять каждую неделю по 100 калорий в день. То есть, если у вас раньше было в день 1700 калорий, через неделю в день вы должны потреблять уже 1800 ккал, еще через неделю 1900 ккал.

В тренировочные дни чтобы этого добиться используйте углеводы. В обычные дни используйте жиры. Каждый месяц пересчитывайте сколько и чего вам нужно кушать используя калькулятор калорий и те данные что мы дали выше. Это обеспечит необходимое кол-во потребляемых калорий вашим потребностям организма в энергии.

В итоге:

Если вы будете следовать этому плану без нарушений, используя мое руководство по регулированию питанию для вашего прогресса, я уверен вы добьетесь больших успехов!

Все в равной степени важно: питание, тренировки, отдых. Примите эти правила и тогда вы не ошибетесь, добьетесь ваших целей в наборе массы.

 

Заказ в один клик