Всё о протеине: польза, виды и правила употребления
- Что такое протеин и из чего его делают
- Для чего нужен протеин и что он даёт организму
- Виды протеина: чем сывороточный отличается от казеина и растительного
- Как правильно принимать протеин: дозировка, время и приготовление
- Протеин для набора мышечной массы
- Протеин при похудении: как он помогает удержать мышцы
- С чем сочетать протеин и когда добавка не нужна
- Как выбрать протеин: на что смотреть на этикетке
- Вреден ли протеин: мифы, противопоказания и частые вопросы
- Рекомендуем
Что такое протеин и из чего его делают
Протеин — это не «химия для качалки», а концентрированный пищевой белок: тот же, что в мясе, яйцах и молоке, только очищенный от жира и лишних углеводов. При регулярных тренировках нужно примерно 1,2–2 г белка на килограмм массы тела в сутки — при весе 80 кг это 95–160 г. Из обычного рациона такую норму недобирают чаще, чем кажется: завтрак из каши и кофе, обед на бегу и один белковый приём вечером дают в лучшем случае половину.
Вопрос «протеин — это белок или нет» снимается составом: в банке тот же нутриент, что и в еде, просто в виде сухого порошка. Сырьё для спортивного питания — молочная сыворотка (побочный продукт производства сыра), цельное молоко, соя, яйца, а также растительное сырьё вроде гороха и риса.
Делают протеин так: жидкое или сухое сырьё очищают фильтрацией от жира, лактозы и углеводов, затем сушат до порошка, а вкусовые добавки вносят на последнем этапе. Чем глубже очистка, тем выше доля белка в порции — по этому признаку продукты и делят на формы.
| Форма | Сколько белка в порции | Особенности |
|---|---|---|
| Концентрат | 70–80 % | Дешевле остальных, сохраняет часть лактозы и молочного жира |
| Изолят | 85–90 % | Почти без лактозы и углеводов, дороже концентрата |
| Гидролизат | 85–90 % | Белок частично расщеплён на пептиды, усваивается быстрее, самая высокая цена |
Остальное в составе протеина — небольшое количество углеводов и жира, ароматизаторы, подсластители и загуститель для растворимости. На упаковке долю белка указывают в таблице пищевой ценности словом protein или «белки» — на 100 г порошка и на порцию.
Для чего нужен протеин и что он даёт организму
Белок в организме — строительный материал: из аминокислот собираются мышечные волокна, кожа, волосы, ферменты, гормоны и клетки иммунной системы. Девять незаменимых аминокислот тело не синтезирует само, они поступают только с пищей, поэтому при нехватке белка страдает не только мускулатура.
Что даёт протеин на практике:
- восстановление мышечных тканей после нагрузки и рост мышц, если калорийность рациона достаточная;
- сохранение мышц в дефиците калорий: при похудении организм при нехватке белка расходует не только жир;
- длительную сытость — на переваривание белка тратится больше энергии, чем на углеводы и жиры, поэтому он заметно влияет на обмен веществ и аппетит;
- поддержку иммунитета, состояния кожи и ногтей, гормонального фона;
- удобство: порция порошка даёт столько же белка, сколько порция мяса, но её не нужно готовить и она не занимает места в сумке.
Сколько белка нужно для роста мышц: ориентир — 1,6–2,2 г на килограмм веса в сутки при силовых тренировках. Малоподвижному человеку требуется меньше, но и эту норму легко не добрать. Зачем нужен протеин в таком случае — он не заменяет еду, а закрывает разницу между расчётной нормой и тем, что реально съедено за день.
Виды протеина: чем сывороточный отличается от казеина и растительного
Виды протеина различаются сырьём и скоростью усвоения — от второго зависит, в какое время его пить. Быстрые фракции нужны, когда белок должен попасть в кровь в ближайший час, медленные — когда впереди долгий перерыв без еды.
| Вид | Сырьё | Скорость усвоения | Когда уместен |
|---|---|---|---|
| Сывороточный (whey protein) | Молочная сыворотка | 30–60 минут | Утром и после тренировки |
| Казеиновый | Молочный белок казеин | 5–7 часов | Перед сном, при длительных перерывах между приёмами пищи |
| Молочный | Смесь сыворотки и казеина | Средняя | Универсальный приём в течение дня |
| Соевый и другие растительные | Соя, горох, рис | Средняя | Непереносимость лактозы, вегетарианский рацион |
| Яичный | Яичный белок | Средняя | Полный аминокислотный профиль без лактозы |
| Многокомпонентный | Смесь нескольких видов | Быстрые и медленные фракции одновременно | Один продукт на все случаи |
Сывороточный протеин — самый распространённый вариант: у него высокое содержание белка, хороший аминокислотный состав и низкая цена за грамм белка. При непереносимости лактозы вместо концентрата берут изолят сыворотки или растительные протеины; у соевого, горохового и рисового профиль по отдельным аминокислотам беднее, поэтому производители часто смешивают два-три растительных источника.
Казеиновый протеин — это тот же молочный белок, но створаживающийся в желудке, из-за чего аминокислоты поступают в кровь несколько часов. Готовые протеиновые напитки в бутылках содержат тот же белок в разведённом виде: удобно в дороге, но за грамм белка вы платите заметно больше, чем за порошок.
Как правильно принимать протеин: дозировка, время и приготовление
Стандартная порция — 25–30 г порошка, это обычно одна мерная ложка из банки, на 250–350 мл жидкости. Сколько раз в день пить протеин, зависит только от недобора: если из еды не хватает 30 г белка — достаточно одной порции, если 60–80 г — понадобятся две-три.
С чем пить протеин: на воде коктейль легче и содержит минимум лишних калорий, на молоке — плотнее, вкуснее и калорийнее, что уместно при наборе массы. Порошок засыпают в шейкер после жидкости и взбалтывают 20–30 секунд. Кипяток не используют: белок сворачивается хлопьями, и коктейль становится неприятным на вкус.
Как правильно употреблять протеин по времени — схема зависит от вида:
- утром после сна — сывороточный, чтобы быстро закрыть ночной перерыв;
- за 1–1,5 часа до тренировки, если последний приём пищи был давно;
- в течение часа-двух после тренировки — сывороточный;
- между приёмами пищи вместо перекуса, когда до обеда или ужина далеко;
- перед сном — казеин или многокомпонентный протеин с медленными фракциями.
Спор о том, пить протеин до или после тренировки, во многом искусственный: значение имеет суточное количество белка, а не минуты. Если вы поели за час-два до зала, приём после тренировки достаточно сделать в течение двух часов. В дни отдыха схема не меняется — восстановление идёт как раз в эти сутки, и норма белка остаётся такой же.
Протеин для набора мышечной массы
Для набора массы белок доводят до 1,6–2,2 г на килограмм веса и держат небольшой профицит калорий — без него мышцы не растут даже при идеальной норме белка. Протеин для набора мышечной массы для мужчин и женщин рассчитывают одинаково, по весу: отдельного «мужского» продукта не существует.
Как принимать протеин для набора мышечной массы: 2–3 порции в день — между основными приёмами пищи и после тренировки, при желании на молоке, чтобы добрать калории. Какой протеин лучше для набора мышечной массы: сывороточный концентрат как основа плюс казеин или многокомпонентный на ночь. Лучший протеин здесь — тот, который выгоден по цене за грамм белка и не вызывает дискомфорта.
Гейнер или протеин — выбор по калориям, а не по «силе» добавки. Гейнер — это белок с большой долей углеводов, он нужен тем, кто не может съесть свою норму калорий и не набирает вес. Если калорий достаточно, а белка мало, берут протеин: лишние углеводы из гейнера в этом случае дадут прирост жира, а не мышц.
Креатин при наборе массы сочетают с протеином без ограничений — его размешивают в том же коктейле или принимают рядом по времени. На результат сильнее влияют прогрессия нагрузки и сон, а добавки лишь обеспечивают материал для восстановления.
Протеин при похудении: как он помогает удержать мышцы
В дефиците калорий организм расходует не только жир, но и мышцы, а достаточное количество белка эту потерю сдерживает. Плюс протеин при похудении работает на аппетит: он дольше держит сытость, чем углеводный перекус, и на его переваривание тратится больше энергии.
Какой протеин лучше для похудения: изолят сыворотки или казеин без сахара — минимум углеводов и жира на порцию. Схема простая: 1–2 порции в день на воде, вместо печенья к чаю или как замена одному лёгкому перекусу. Важно учитывать эти калории в общем рационе — протеиновые коктейли для похудения не сжигают жир сами по себе, работает только дефицит калорий.
Для чего нужен протеин женщинам: причины те же — закрыть норму белка, сохранить мышцы при снижении веса и поддержать форму, когда еды в дефиците мало по объёму. Опасение «раскачаться» от порошка не обосновано: рост мышц требует профицита калорий и силовых тренировок, а белковые коктейли для похудения на воде дают около 100–120 ккал на порцию и заменяют более калорийную еду.
С чем сочетать протеин и когда добавка не нужна
Протеин — базовый продукт спортивного питания, он совместим с остальными добавками и не требует особых интервалов:
- креатин — можно размешать в том же шейкере, взаимодействия с белком нет;
- BCAA — три аминокислоты, которые и так есть в сыворотке; при достаточном общем количестве белка отдельный смысл в них невелик;
- углеводы (банан, овсянка, гейнер) — уместны в коктейле после тренировки, когда нужно восстановить запасы энергии;
- витамины и минералы — принимают вместе с едой или коктейлем, белок их усвоению не мешает.
Добавка не нужна, если из обычной еды уже набирается 1,6–2 г белка на килограмм веса: дополнительный порошок сверх нормы не даст ни прироста мышц, ни ускорения восстановления. Можно ли пить протеин без тренировок — можно, это просто еда в удобной форме, но при закрытой норме белка он не изменит ни вес, ни состав тела.
Как выбрать протеин: на что смотреть на этикетке
Качественный протеин определяется не яркой банкой, а таблицей на обороте. Разделите граммы белка в порции на вес порции — получите реальную долю белка, которую производитель нередко маскирует крупной цифрой на лицевой стороне.
- доля белка в порции: от 70 % для концентрата и от 85 % для изолята;
- короткий состав: белок, какао или ароматизатор, подсластитель, загуститель. Растительные жиры, мальтодекстрин и сухое молоко в начале списка — признак дешёвого наполнителя;
- сахар: желательно не более 2–3 г на порцию, остальную сладость дают подсластители;
- указанный аминокислотный профиль — производитель, который его печатает, обычно уверен в сырье;
- цена за грамм белка, а не за банку: стоимость упаковки делят на массу белка в ней, и тогда «дорогая» банка часто оказывается выгоднее;
- производитель, срок годности, целостность мембраны под крышкой, читаемая маркировка и сертификаты соответствия;
- вкус и растворимость — их проще проверить на маленькой упаковке или пробнике, прежде чем брать 2 кг.
Рейтинг протеинов и подборки в духе «топ протеинов года» полезны как ориентир по производителям, но самый лучший протеин для всех не существует: под непереносимость лактозы подойдёт изолят или растительный, под набор массы — концентрат, под вечерний приём — казеин. Решая, какой протеин купить, сверяйте этикетку с собственной целью и переносимостью, а не позицию в списке.
Вреден ли протеин: мифы, противопоказания и частые вопросы
Главный миф — родство со стероидами. Протеин не содержит гормонов и не влияет на гормональный фон: это высушенный пищевой белок, по сути сухое молоко без жира и лактозы. Второй миф — про печень и почки: при здоровых органах потребление белка в пределах разумной нормы не приводит к их повреждению.
Осторожность нужна в двух случаях: хронические болезни почек и печени, когда норму белка определяет врач, и непереносимость лактозы, при которой концентрат сыворотки вызывает вздутие и дискомфорт — его заменяют изолятом или растительным вариантом.
Короткие ответы на остальные частые вопросы:
- Можно ли пить протеин на ночь? Можно. Протеин на ночь не мешает сну и не откладывается в жир сам по себе; для длинного ночного перерыва логичнее казеин.
- Сколько раз в день можно пить протеин? От одной до трёх порций — ограничение задаёт суточная норма белка, а не число шейкеров.
- С какого возраста? Подросткам — ориентировочно с 14–16 лет и по согласованию с врачом, при условии, что сначала выстроено обычное питание.
- Заменяет ли протеин еду? Нет. Это добавка к рациону, а не замена мясу, рыбе, яйцам и молочным продуктам с их витаминами и микроэлементами.
- Портится ли эффект без тренировок? Мышцы растут от нагрузки; белок лишь обеспечивает материал.
Чек-лист, с которым можно закрыть тему: рассчитайте свою норму белка по весу, посчитайте, сколько вы реально съедаете из еды, выберите вид под цель и переносимость лактозы, определите время приёма и проверьте этикетку по доле белка и цене за грамм. После этих пяти шагов протеин перестаёт быть загадочной банкой из магазина и становится обычным продуктом в рационе.
Рекомендуем
