Креатин - сколько пить моногидрат и как правильно его принимать

Что такое креатин?

Виды креатина

Плюсы и минусы креатина

Способ применения креатина

Зачем нужен креатин и с чем его применять

ТОП-10 эффективных креатинов

Коротко о главном

Что такое креатин?

Креатин – одна из наиболее популярных добавок        спортивного питания. По статистике покупаемости стоит чуть позади протеиновых и углеводных смесей, BCAA и жиросжигателей. Представляет собой натуральное соединение - азотосодержащую карбоновую кислоту, синтезируется организмом человека благодаря аминокислотам.

Учеными в 1926г экспериментально доказана значимость креатина в метаболических процессах в нервных и мышечных клеток, что способствует росту мышечной массы. И только с 1992 года начинается история применения креатина в фитнес-индустрию после публикации повторных исследований на человека 1980года.  

Виды креатина

На рынке спортивного питания представлено большое многообразие форм и видов креатина, которые пользуются различной популярностью. Следующий список сформирован как раз-таки по востребованности среди покупателей.

• Креатин моногидрат. Самая часто покупаемая и чистая форма. Суточная дозировка 5гр. Обычно выпускается в форме микронизированного креатина, что улучшает растворимость в воде.
• Креалканин. Креатин + щелочь. За счет добавочного компонента в содержании, креатин проходит ЖКТ без разрушений. Однако эффективность такого креатина ставится под сомнение
• Креатин с транспортной системой. Включает в себя основное вещество + добавки, улучшающие усвоение, среди которых входят: аминокислоты, углеводы, таурин, витамин Е, D-пинитол, глютамин, аргинин и альфа-липоевая кислота. Считается также экспериментальной формой, эффективность которой не доказана;
• А также другие формы (креатин гидрохлорид, нитрат, цитрат, титрат, тартрат и др.) однако они не пользуются столь высокой популярностью как первые три из данного списка

Выпускается добавка в трех доступных формах:

• В таблетках и капсулах;
• В порошке
• Жидкий креатин;

Дополнительно креатин добавляют в углеводно-протеиновые смеси и батончики.

Плюсы и минусы креатина

Первоначально ознакомимся с достоинствами добавки, чем хорош БАД:

• Способствует росту мышечной массы спортсмена;
• Повышает гормональный отклик организма на тренировки (тестостерон и соматропин) – рост либидо и потенции;
• Улучшает силовые показатели, хорошо сочетается вместе с аланином;
• Помогает повысить предел выносливости организма;
• Сокращает время восстановления после занятий спортом за счет ускорения метаболизма;
• Полезен для снижения холестерина;
• Защищает нервную систему при недостатке кислорода (например, при крайне интенсивных тренировках)

Минусы креатина

Можно ли считать креатин вредным? Одним и практически единственным недостатком креатина является его особенностью. Органическое соединение задерживает жидкость в организме, тем самым наполняя мышечные волокна питательными и строительными элементами.

Отказаться от приема необходимо людям, которые склонны к отечностям. Это также значит, что стоит быть крайне внимательным, ведь при недостатке жидкости в организме появляется неоправданный риск заработать обезвоживание, как побочное действие.

Крайне рекомендуется перед покупкой больших объемов спортивного товара, протестировать отклик организма на малых объемах и дозировках. Не пить на ночь.

Добавку, как и другие препараты спортивного питания, рекомендуется употреблять только при достижении 18 летнего возраста, в противном случае, подросткам необходимо посоветоваться с врачом по возможности использования креатина без вреда для здоровья.

Также имеет ряд противопоказаний (например, гастрит и язвенная болезнь из-за своего агрессивного свойства), с которыми можно ознакомиться на упаковке спортивного питания.

Просроченный креатин использовать не рекомендуется, в лучшем случае, потому что эффективность такого продукта будет с каждым днем просрочки близиться к нулю. В худшем же варианте вы рискуете получить последствия расстройства ЖКТ и проблемы со стулом (например, тошнота и понос). Срок годности креатина моногидрата после вскрытия – 2 года.

Многие спортсмены жалуются на откат после отказа приема креатина, но это лишь выходит лишняя вода, не более.

Способы применения креатина в разрезе суточной нормы

Как показали последние исследования креатин результативно смешивать со сладкими напитками, например с виноградным соком. Крайне не рекомендуется употреблять с цитрусовыми соками и подобными, за счет повышенной кислотности, которая разрушает креатиновое соединение. 

Если разводить и запивать креатин с водой, эффективность в сравнении с сладким напитком упадет не менее чем на 50%. Некоторые советуют разбавлять креатин с молоком, но в этом нет никакой научной подоплеки.

В нетренировочные дни (отдыха) добавку нужно применять утром, но никак не натощак, так как появляется риск раздражения стенок желудка. Касательно дня тренировок – за полчаса-час до начала занятий. Действует креатин уже через указанное время.

Продолжительность курса приема – не более двух месяцев. После чего, следует дать перерыв организму минимум в 1 месяц, а после, при желании, возобновить прием.

Формат приема делится на несколько схем (2 основных и проверенных, и 1 новомодный)

1. Первоначально необходимо определиться с откликом организма, употребив дозу (5гр. – 1 чайная ложка без горки) единоразово. Если все в порядке. То нужно перейти к загрузке. На протяжении недели спортсмен должен принимать до 20 гр креатина в день, разбив дозировку на 4 приема порции. Таким образом органическое соединение достигнет своего максимального значения в организме человека. Далее нужно прекратить загружаться такой дозировкой и перейти в классический формат употребления по инструкции. В таком случае общая продолжительно использования спортпита следует ограничить до 1-1.5 месяцев.
2. Если придерживаться исключительно инструкции, без фазы загрузки, накопление креатина будет происходить постепенно. Поэтому продолжительность приема увеличивается до 2х месяцев. Долго добавка из-за резестенции не работает и частить с повторным применением также не стоит. 
3. Циклирование. Схема предполагает применение спортивного креатина на протяжении 3х дней, после чего нужно дать организму отдохнуть также 3 дня. «три между трех». Дозировка в таком случае составляет также до 20гр. Схему предложил американский ученый-исследователь Пол Криб. Основывается на приобретении толерантности организма к постоянному приему креатина.

Как видно схемы отличаются, со скольки грамм начинать прием и по какой по истине правильной схеме будет лучший результат, решать вам. Экспериментируйте.

P.S. Настоящий креатин моногидрат не растворяется в жидкости.

Зачем нужен креатин в спорте и с чем его принимать?

Эффективность прием креатина еще доказана в прошлом столетии. Добавка прекрасно усваивается организмом и дополняет естественный уровень креатина, который вырабатывается организмом человека за счет печени и почек. 

Результат – в мышцах элемент трансформируется в креатинофосфат, который и является энергетическим источником для «взрывных» сокращений мышечных волокон.

Креатин в бодибилдинге используется как способ повышения веса. Сила у спортсмена растет, соответственно формируется стресс для мышечных волокон, которые рвутся и восстанавливаются с иной силою, нежели при отсутствии добавки. 

Идеально сочетается с протеином и в наборе с гейнером, вопросы «сколько и когда наберешь?» отпадут у худых людей сами по себе. Эффект будет уже через месяц, при сохранении режима. Тем более у новичков. Да и аналогов у креатина нет, если только всю еду заменить килограммами мяса.

В пауэрлифтинге закономерно используется для повышения предельных силовых показателей. Однако будьте аккуратны с суставами и связками, ведь сила увеличится и костный аппарат не успеет. Добавьте в рацион витамины и минералы, а также ВСАА.

Креатин для сжигания жира и похудения также хорошо подходит. Ведь на сушке спортсмен ограничивает себя в приеме углеводов и снижает общее количество потребляемых калорий. Следовательно силовые показатели и общая выносливость неизменно снизиться. За счет применения препарата возможно купировать этот неприятнейший момент. 

Креатин прекрасно подходит при интенсивных нагрузках в период жиросжигания, например, при беге или кроссфите. Шикарно дополняется карнитином и другими жиросжигателями. Для лучшего эффекта при похудении применяется с кофе, однако эффективность такого комбо исследовательски не доказана.

Применяется как мужчинами, так и женщинами.

ТОП-10 обзор лучших креатинов

Один из наиболее эффективных креатинов по отзывам покупателей. Этот креатин пользуется такой популярностью за счет прежде всегда силы личного бренда топового культуриста и конечно же качества сырья. В добавок к составу технологи американской команды добавили бета-глюкан, который позитивно влияет на все жизненно важные системы организма спортсмена.

Подробнее о добавке: https://shop-atlet.ru/product/kevin-levrone-levromono-300g/

 

Старичок на рынке спортивного питания Ultimate Nutrition на российских прилавках появился еще в 90х и до сих пор держит марку. В составе исключительно чистейший креатин, который проходит производственную проверку жидкостной хромотографии высокого давления и показывает 100% чистоту продукта.

Ознакомиться с продуктом: https://shop-atlet.ru/product/ultimate-creatine-monohydrate-300g/

Швейцарский креатин занимает закрепляет третье место в ТОП-10 рейтинга креатинов. Все сертификации и технологические проверки также подтверждают его качество. Кристально чистый рабочий креатин, что еще нужно? Швейкарцы всегда славились своим трепетным отношением к деталям и спортивное питание – в данном случае не исключение

Подробнее: https://shop-atlet.ru/product/purepro-pure-creatine-500g/

Шикарная спортивная добавка от наших Польских коллег. Olimp появился на полках российских магазинов спортивного питания лишь в начале двухтысячных и только в течение 10 лет начали набирать серьезные обороты. 

Как гласит их девиз на официальном ресурсе «Пищевые добавки для спортсменов – это наша страсть». Тогда не удивительно, что с начала 2010х готов они существенно расширили свою линейку. А их креатин вырвался в лидеры по покупаемости.

Подробнее о товаре: https://shop-atlet.ru/product/olimp-creatine-monohydrate-250g/

Лидер среди капсулированного креатина и ТОП-5 по популярности на основе отзывов и кол-вом продаж этой добавки. Всё, что можно было сказать о швейцарской фирме, уже сказано. 

Отдельно по продукту стоит отметить, удобство транспортировки за счет крайне герметичной упаковки. По крайней мере все спортсмены, принимающие данный креатин, отзывались о нем именно в таком ключе.

Детальнее о продукте: https://shop-atlet.ru/product/purepro-creatine-grand-caps-120c/

Кто не слышал о легендарном производителе Maxler? Корни бренд берет из братской Беларуси с 2004 года. Однако в 2011 году немецкая группа компаний GTI выкупила бренд, так как он стал конкурировать с европейскими и американскими продуктами по соотношению цена/качество. Сами подумайте, какой креатин ваш ждет, если вы задумайтесь о его приобретении. 

Правильно – наивысшего сорта!

Детальнее о нем: https://shop-atlet.ru/product/maxler-creatine-500g/

Кто бы что ни говорил о транспортных креатинов. Их покупают – это факт. При чем покупательская тенденция растет с каждым годом без маркетингового влияния. 

В продукте английского бренда содержится креатин с таурином и L-глутамином,тем самым взяв два траспортных продукта, которые оперативно справляются с доставкой главного компонента прямиком в мышечные волокна спортсмена. Комментарии излишни.

Подробнее: https://shop-atlet.ru/product/usn-creatine-transport-650g/

Наши молодцы и тут смогли пробиться. Кто не знал, Fitness Formula – российскийская фирма спортивного питания. Которые год они появляются во всех ТОПах по популярности и покупаемости. 

И не удивительно, ведь качество продукции сопоставима с западными товарами, а цена намного ниже. Почему? За счет отсутствие логистических издержек, которые накладываются на импортируемые бренды. Решайте, что выбрать для себя.

Подробнее: https://shop-atlet.ru/product/fitness-formula-creatine-premium-500g/

Один из топовых креатинов в комбинации с щелочью для более мягкого прохождения агрессивной кислотной среды нашего желудочно-кишечного тракта. Выпускается, естественно, в капсулах, что делает продукт удобным в частности транспортировки. Не нужно замешивать сразу напиток и таскать бутылку с собой. Возьмите пару капсул и в дорогу. 

Удобно ли? – Бесспорно.

Ознакомиться с продуктом: https://shop-atlet.ru/product/maxler-kre-alkalyn-120c/

Десятку лучших закрепляет продукт не менее известного бренда спортивного питания Optimum Nutrition. Американские технологи включили этот продукт в свою линейку для российского рынка еще в конце 90х годов. И с тех пор уверенно держит марку среди практикующих спортсменов. 

Один из топовых продуктов на американском рынке. У нас, увы, уже спустился на 10 позицию. Хотя раньше покупали его намного активнее. Конкуренция рождает более интересные новинки. Но если вы консервативно относитесь к динамике развития индустрии спортпита, то Nutrition Creatine Powder – твой бро!

Детальнее о креатине: https://shop-atlet.ru/product/on-creatine-powder-300g/

Зачем принимать креатин женщинам

Мы рассмотрим несколько аспектов, объясняющих, почему креатин может быть полезен для представительниц прекрасного пола, то есть для женщин и девушек.

Во-первых, принимать креатин может быть особенно полезным для женщин, занимающихся активным спортом или фитнесом. Креатин - это вещество, которое помогает повысить уровень энергии и улучшить выносливость во время тренировок. Это в свою очередь сказывается на улучшении результатов тренировок и более эффективном достижении своих спортивных целей.

Кроме того, прием креатина может оказать положительное влияние на мышечную массу. Исследования показали, что креатин способствует увеличению содержания воды в мышцах, что может привести к их более объемному и красивому виду. Однако, для достижения значимых результатов в увеличении мышечной массы, необходимо совмещать прием креатина со специально разработанной программой тренировок и правильным питанием.

Кроме преимуществ в области тренировок и мышц, креатин может быть полезен и для всего организма женщины. Его прием способствует улучшению общего здоровья и благополучия. Креатин помогает поддерживать нормальный уровень энергии в организме, а также улучшает мозговую активность и функции сердечно-сосудистой системы.

Как правильно принимать креатин женщинам? Рекомендуется принимать препарат после тренировки, чтобы обеспечить максимальное впитывание его в мышцах. Для оптимальных результатов, рекомендуется принимать 3-5 грамм креатина в день. Однако, важно учесть, что индивидуальные особенности и рекомендации врача могут требовать более точного определения количества и времени приема креатина.

Прием креатина для женщин может оказать положительное влияние на результаты тренировок, увеличение мышечной массы, общее здоровье и благополучие. Однако, важно помнить, что прием креатина должен сочетаться с правильным питанием и тренировками, а количество и время приема должны быть определены с учетом индивидуальных особенностей и рекомендаций специалиста.

Для чего мужчинам принимать креатин

Креатин – это спортивная добавка, пользующаяся популярностью у мужчин, занимающихся тренировками и стремящихся к построению мышечной массы и улучшению физической формы. Одним из основных преимуществ приема креатина для мужчин является его положительное влияние на мышцы.

Принимая креатин, Вы обеспечиваете своим мышцам дополнительные ресурсы для тренировок. Эта добавка способствует усилению силы и выносливости, помогая Вам справиться с интенсивными тренировками, увеличить мышечную массу и повысить свою эффективность на тренировочном поле.

Помимо улучшения физической формы, креатин также способствует быстрому восстановлению мышц после тренировок. Это особенно важно для мужчин, которые заботятся о своем здоровье и стремятся предотвратить перенапряжение мышц и обеспечить себе достаточное время для восстановления.

Помимо прямого влияния на мышцы, креатин также может оказывать позитивное воздействие на общее состояние здоровья. Его прием стимулирует рост мышечной массы, что способствует повышению общей массы тела. Кроме того, креатин может способствовать улучшению пищеварения и питания, что в свою очередь положительно сказывается на общем физическом самочувствии.

Оптимальное количество приема креатина зависит от индивидуальных потребностей и целей каждого мужчины. Принимать креатин рекомендуется в течение дня, после тренировок, чтобы обеспечить мышцы необходимыми ресурсами для роста и восстановления. Однако важно соблюдать рекомендованную дозировку и не превышать ее, чтобы избежать возможных побочных эффектов.

Прием креатина является эффективным инструментом для мужчин, стремящихся к построению мышечной массы и улучшению физической формы. Он помогает усилить тренировки, ускорить восстановление после них и повысить общий тонус организма. Однако перед началом приема креатина рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы определить оптимальное количество и время приема, учитывая индивидуальные особенности и цели.

Влияние креатина на рост мышечной массы

Креатин является одним из самых популярных пищевых добавок, которые принимают спортсмены для повышения эффективности тренировок и увеличения мышечной массы. Его прием обычно рекомендуется в сочетании с правильным питанием и тренировками.

Креатин является естественным веществом, синтезируемым в организме, которое играет важную роль в энергетическом обмене. Принимать креатин можно в форме добавок или через некоторые пищевые продукты, такие как мясо или рыба.

Основной механизм действия креатина заключается в увеличении количества фосфокреатина в мышцах. Это позволяет увеличить запасы креатина в клетках, что в свою очередь способствует увеличению производительности во время тренировок. Большая часть креатина обычно принимается после тренировки для наилучшего усвоения организмом.

Благодаря принятию креатина, мышцы получают больше энергии, что позволяет увеличить интенсивность тренировок и количество повторений упражнений. Постепенно увеличивая вес и интенсивность тренировок, мышечная масса начинает увеличиваться. Однако, стоит помнить, что эффективность приема креатина может быть различной у разных людей, и его влияние может зависеть от таких факторов, как здоровье и режим питания.

Как и с любой добавкой, важно соблюдать правильные дозировки и условия приема. Рекомендуется дать организму время и такое количество креатина, которое лучше всего подходит для достижения желаемых результатов. Кроме того, важно отметить, что креатин является дополнением к тренировкам и правильному питанию, и не может заменить эти факторы, необходимые для достижения оптимальных результатов.

Креатин может иметь положительное влияние на рост мышечной массы при правильном его приеме в сочетании с тренировками и питанием. Однако, прежде чем начать принимать креатин, рекомендуется проконсультироваться со специалистом для определения оптимальных условий приема и учета индивидуальных особенностей организма. Всегда помните, что здоровье должно быть приоритетом, и любой прием добавок следует организовывать с учетом этого фактора.

Комплекс тренировок в сочетании с приемом креатина

Комплекс тренировок в сочетании с приемом креатина - это эффективный способ достижения желаемых результатов в спорте. Креатин, соединение, присутствующее в мышцах и играющее важную роль в метаболизме энергии, может приниматься в качестве добавки к питанию.

Прием креатина после тренировки позволяет ускорить процесс восстановления, улучшить мышечную массу и увеличить силу. Это дополнение положительно сказывается на здоровье и общем состоянии организма спортсмена. Однако важно помнить, что количество и время приема креатина должны быть согласованы с индивидуальными особенностями и целями спортсмена.

При правильном приеме креатина, в сочетании с правильным питанием и тренировками, можно достичь значительных успехов в наборе мышечной массы. Добавка креатина способствует увеличению объема мышц, улучшает их восстановление после нагрузок, что позволяет более продуктивно тренироваться.

Однако важно помнить, что прием креатина не является панацеей и его следует принимать в соответствии с рекомендациями специалистов. Злоупотребление креатином может вызвать негативные эффекты на организм, поэтому рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом перед началом приема.

Комплекс тренировок в сочетании с правильным приемом креатина может стать эффективным инструментом в достижении спортивных целей, улучшении мышечной массы и общего здоровья. Однако не забывайте, что креатин – это всего лишь один из многих факторов, влияющих на результаты тренировок, и важно учитывать другие аспекты, такие как регулярность тренировок, правильное питание и достаточное количество отдыха.

Вот несколько видов тренировок, которые можно проводить:

1. Тяжелые силовые тренировки: использование больших весов и малого количества повторений (3-6) для увеличения максимальной силы.

2. Тренировки на мышечную массу: использование средних весов и среднего количества повторений (8-12) для увеличения мышечного объема.

3. Восстановительные тренировки: легкие тренировки с использованием малых весов и большого количества повторений (15-20), которые помогут восстановиться после интенсивных тренировок.

4. Комплексные тренировки: тренировки, включающие несколько упражнений на разные группы мышц, такие как подтягивания, жимы, приседания и т.д.

5. Интервальные тренировки: комбинация высокоинтенсивных упражнений с периодами активного отдыха, помогающая увеличить аэробную выносливость и мышечную силу.

Однако, важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером или специалистом, чтобы разработать наиболее эффективную программу тренировок при приеме креатина.

Коротко о главном

В статье мы познакомились с креатином со всех интересующих незнающего человека аспектов. Узнали, какие существуют виды. Познакомились с плюсами и минусами добавки и как применяется при различных целях в тренировочном плане. Узнали, что добавка подходят и мужчинам и девушкам. И атлетам и пловцам.

Топ-10 спортивных добавок был собран на основании популярности и покупаемости продуктов:

1. Kevin Levrone LevroMono
2. Ultimate Creatine Monohydrate
3. PurePRO (Nutriversum) Pure Creatine Monohydrate
4. Olimp Creatine Monohydrate
5. PurePRO (Nutriversum) Basic Creatine Grand Caps
6. Maxler Creatine
7. USN Creatine Transport
8. Fitness Formula 100% Creatine Premium
9. Maxler Kre-Alkalyn
10. Optimum Nutrition Creatine Powder

 

Повторим основные предостережения перед использованием:

1. Подросткам (до 18 лет) употреблять креатин можно только после консультации врача из-за возможных побочек;
2. Противопоказан людям с повышенной отечностью, за счет своего особенной функции – задерживает жидкость в организме;
3. Опасен из-за риска обезвоживания (нехватки воды), если пренебречь приемом жидкости;
4. Не рекомендуется употреблять на голодный желудок (на тощак) и перед сном.
5. При диабете контролируйте уровень сахара во время приема креатина более усерднее. Так как добавка воздействует на секрецию инсулина.
6. Опасно применять с алкоголем!

Придерживайтесь этим правилам и вы оградите себя от вреда здоровью!

Итог

Креатин - это популярное дополнение в мире спорта и фитнеса. Это вещество, которое быстро усваивается организмом и помогает увеличить запасы энергии для физической работы. Однако, чтобы получить максимальную пользу от его употребления, необходимо знать, как правильно его принимать.

Оптимальная доза креатина для здоровых взрослых составляет примерно 3-5 г в сутки. Рекомендуют принимать его после тренировки вместе с углеводами или белком. Такая комбинация поможет быстрее восстановить запасы креатина в организме, улучшить его усвоение и помочь нарастить мышечную массу.

Увеличение упражнений, интенсивности тренировок и работы в целом, также способствует увеличению потребности в креатине. Специалисты рекомендуют принимать его в таких случаях, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и повышать результаты тренировок.

Креатин безопасен для здоровых лиц, однако перед его использованием рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Это поможет определить необходимую дозу и узнать о возможных противопоказаниях. Важно помнить, что креатин - это дополнение, а не замена правильного питания и режима тренировок.

Купить креатин можно в нашем интернет-магазине через интернет. У нас часто можно найти интересные акции и скидки, поэтому рекомендуется следить за новостями и подписаться на информационные рассылки. При заказе креатина обычно предлагаются различные варианты доставки, что является очень удобным.

Получать максимальную пользу от принятия креатина можно не только в спорте, но и для лечения определенных состояний. Его применение помогает улучшить концентрацию и выработку энергии в организме. Креатин также способствует увеличению анаболических процессов и содержит полезные элементы для крови.

Если регулярно принимать креатин, это может положительно сказаться на физической работе, увеличить запасы энергии и мышечную массу и улучшить результаты тренировок. Однако перед его использованием рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы получить точную информацию и определить оптимальную дозировку.

Выбрать креатин