Протеин - сколько пить для хорошей тренировки, набора массы и похудения

• Что такое протеин и для чего он нужен?
• Как и когда правильно принимать протеин?
• С чем принимать протеин для усиления эффекта?
• Как выбрать протеин?
• Лучший протеин для похудения
• Лучший протеин для набора мышечной массы

Что такое протеин и для чего он нужен?

Самая распространенная и детально изученная добавка спортивного питания для мужчин, женщин и девушек до сих пор вызывает споры на тему вреда для здоровья организма человека, необходимости приема и натуральности происхождения. Что ж, давайте выясним, вреден ли протеин, насколько он необходим, из чего его делают и сколько он в среднем стоит!

Для начала разберемся, что же представляет собой протеин, как основа любого протеинового спортивного питания. И подойдет ли он не только худым для набора мышечной массы, но и для тех, кто мечтает похудеть.

Протеин (в переводе с английского — белок) – это органическое соединение, состоящее из набора определенного количества аминокислот.

Некоторые продукты, богатые белком: яйца, мясо, рыба, моллюски, творог, бобовые, орехи и т.д., представляют собой натуральное протеиновое питание для человека.

Протеин в виде пищевой добавки используется спортсменами для набора чистой мышечной массы до, во время и после спортивных тренировок. Также его могут принимать все люди, кто стремится восполнить дефицит белка в рационе.

Белок в свою очередь является основным видом протеинового спортивного питания и строительным материалом не только для мышц, но и для кожи, волос, ногтей, соединительной ткани организма человека, связок и суставов, костей и внутренних органов, включая сердце и мозг.

Удивительно, но белок это второй по распространенности в организме компонент после воды! Поэтому он так важен для здоровья и на него стоит обратить особое внимание.

Очевидно, что нехватка протеинового питания в рационе любого человека, так же как и витаминов, скажется негативно на состоянии здоровья, не говоря уже о росте мышечной массы, которого при дефиците белка не добиться никак, особенно новичкам в спорте.

Ну хорошо, белок - это круто! Но протеин в порошке это же химия!!!

Ок, давайте разбираться.

Самым распространенным источником, точнее сказать сырьем для производства протеина является обычное молоко.

Есть также яичные, соевые и другие виды протеинов, но самыми распространенными на рынке пищевых добавок остаются протеины на основе молока.

Рассмотрим вкратце процесс получения готового протеина в банке для спортивных тренировок.

- На первом шаге отделяется молочная сыворотка в процессе производства других кисломолочных продуктов.

Наиболее простой способ этого добиться - оттопить творог из молока. Творог это кисломолочный продукт, который производится путем сквашивания молока и отделения от него сыворотки.

Когда молоко сквашивают, то с творогом отделяется молочный белок (казеин) и жиры, а оставшаяся жидкость и есть сыворотка. В ней остается около 6% сухого вещества, из которых незначительная часть – это жиры, а большая часть всем известный сывороточный протеин (whey).

- Далее сыворотку разделяют на отдельные компоненты, одним из которых является концентрат сывороточного белка или КСБ.

Для этого специальную мембрану используют в качестве фильтра для задержки неподходящих по размеру микрочастиц, отделяя таким образом компоненты будущего сывороточного протеина.

- В конечном счете к уже готовому сывороточному (whey) белку для большей пользы некоторые производители добавляют другие полезные ингредиенты: фосфор, калий, натрий, железо, всевозможные витамины (A, B, C, D, E, B12 и др.) глютамин и т.д.

- Для придания вкуса добавляют ароматизаторы, иногда красители и лецитин (кстати, весьма полезный для здоровья компонент), фасуют, упаковывают и получают готовый несладкий или подслащенный продукт спортивного и не только питания!

Кому нужен протеин и для чего?

Протеин нужен всем! Скажете: “Сильное заявление?”. Отнюдь. Чтобы нормально жить, хорошо себя чувствовать и сохранить здоровье, организму человека необходим белок в комплексе с другими нутриентами и витаминами. Для нормального жизнеобеспечения вполне достаточно наладить рацион питания, добавив в него продукты им богатые.

Однако у занимающихся спортом, в особенности бодибилдингом, фитнесом или другими силовыми спортивными тренировками, потребность в белке существенно возрастает.

Причем неважно для человека - похудение или набор массы, суть одно - мышцы испытывают нагрузку, получают микроразрывы и восстанавливаются при помощи поступающих из белка аминокислот.

Если для рядового человека со средней активностью достаточно порядка 1,2- 1,5 г. белка на 1 кг. массы тела ежедневно, то у людей, посещающих спортивные тренировки эта потребность возрастает до 2 г. и более.

Получить из пищи такое количества белка становится сложнее и тогда на помощь приходит протеин в виде пищевой спортивной добавки или разные комплексы в составе с ним.

Преимущества приема протеина для здоровья и спортивных тренировок очевидны:

- удобство приема: протеин можно разбавлять в разных жидкостях - достаточно размешать его с молоком, соком или водой и протеиновый коктейль готов;

- точная дозировка: ориентируясь на указания по применению, вы самостоятельно определяете количество потребляемого с протеином белка;

- качественный перекус: вместо обычного чая или кофе с печенькой, протеин даст лучшее ощущение сытости и пользы для организма человека;

- низкое содержание жиров и углеводов (или их отсутствие), что особенно важно при похудении и контроле веса;

- можно принимать в комплексе с другими спортивными добавками и витаминами;

- быстрое и легкое усвоение: благодаря очистке при изготовлении протеина, скорость и степень усвоения белка из него гораздо выше, чем из продуктов питания, что снимает лишнюю нагрузку с пищеварительного тракта и хорошо сказывается на здоровье организма;

- доступная стоимость: неочевидный на первый взгляд плюс, однако, если учесть, что содержание белка в протеине в среднем составляет 75-80%, то выгода становится более явной. Для примера в куриной грудке на 100 г. приходится порядка 24 г. белка.

Заключение

Прежде чем покупать банку протеинового спортивного питания в количестве 4-5 кг, берите небольшую упаковку 900-1000 г. Так вы оцените, подходит ли конкретный продукт или комплекс лично вам, какое воздействие оказывает на организм и здоровье и есть ли от него результат во время спортивных тренировок.

У некоторых людей, излишнее потребление белка может вызывать различные виды аллергии, пищевые расстройства и другую реакцию организма или проблемы со здоровьем.

Если прием добавки протеинового спортивного питания вызывает дискомфорт, откажитесь от данного производителя и попробуйте продукцию другого. Так, постепенно вы подберете протеин, который идеально усваивается вашим организмом.

Как и когда правильно принимать протеин?

Вопрос 1: Какое количество протеинового спортивного питания принимать?

Вероятно, вы неоднократно уже встречали цифру в количестве 2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Считается, что это оптимальное соотношение протеинового питания для роста мышц и качественного похудения. Можно смело ориентироваться на нее при составлении своего рациона и не переживать за здоровье своего организма.

Однако, стоит пояснить. Данная норма прописана для людей, регулярно посещающих спортивные тренировки. Человеку, который не занимается спортом, для поддержания нормальной жизнедеятельности, требуется порядка 1,2 гр. белка на кг веса, в противном случае это может не принести пользы здоровью организма.

Размер порции и количество питательных веществ в ней указаны в составе конкретного продукта или комплекса.
Как правило, в 1 порции спортивного протеина содержится белка в количестве 20-25 гр.

Если вы смешиваете коктейль на молоке, то это количество переваливает за 30 гр.

При наборе массы обязательно создавайте избыток калорийности в рационе и следите за расходом энергии во время спортивных тренировок, дополняйте рацион витаминами. Проще говоря, потребляйте энергию из пищи больше, чем сможете потратить. Только так вы добьетесь роста массы и не причините вреда здоровью вашего организма. В этом случае 2 гр. белка на 1 кг. веса будет достаточно. Минимальный порог - в количестве 1,5 гр., не ниже.

При похудении же потребность в белке у организма возрастает, и 2 гр. это уже минимум. Связано это с тем, что при дефиците калорий (а это основное правило при сбросе веса), часть аминокислот из протеина будут расходоваться в качестве энергии, а мышцы их получат в последнюю очередь.

Протеин можно принимать натощак. Многие люди употребляют протеиновые коктейли или добавки на голодный желудок перед тренировкой или сразу после пробуждения или отдыха, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами для поддержания мышечного роста и восстановления. Что касается алкоголя, совмещение приема протеина с алкоголем не является прямым противопоказанием, но есть некоторые аспекты, которые стоит учитывать

ВАЖНО: суммарный белок из протеиновых смесей и питания не должен быть больше 50% от суточной нормы. То есть, если вы весите 80 кг и в сутки вам требуется в среднем 160 гр. белка, то из спортивных добавок или комплексов должно поступить не более 80 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи - это самый надежный вариант для получения нужного эффекта, энергии и поддержания здоровья вашего организма.

Вопрос 2: Как принимать протеиновое питание?

Протеин в виде порошка можно смешивать с водой, молоком, соком или даже с кефиром. Для лучшего его усвоения организмом используйте минимальное количество жидкости, которого будет достаточно для размешивания спортивного протеинового коктейля в однородную массу.

Важно знать, что чрезмерный объем жидкости ухудшает усвоение белка организмом. Данное правило актуально для всех видов протеина, кроме казеинового. Казеин, при небольшом количестве жидкости получается довольно густым и пить его становится сложно.

Для полноценного и более легкого усвоения организмом белка из готового протеинового коктейля рекомендуется использовать именно воду. Это особенно актуально, когда вы принимаете протеин до или после спортивной тренировки, когда требуется быстро восполнить дефицит аминокислот, повысить уровень энергии, а также при употреблении протеинового питания на ночь.

При использовании протеинового спортивного питания в качестве перекуса или замены основного приема пищи, готовьте смесь на молоке, кефире или соке.

Вопрос 3: Когда лучше принимать протеиновое питание?

Сразу поясним, что решающее значение для достижения нужного эффекта, повышения уровня энергии и поддержания здоровья организма имеет не время приема, а общее потребление протеина в сутки. Если организм долго испытывает дефицит белка, то он восполнит его из выпитого протеинового коктейля, независимо от того, утром вы его приняли, днем, на ночь или после спортивной тренировки.

В связи с этим распишем по порядку все возможные варианты приема протеина, начиная с утра и до самой ночи. В каждом из вариантов приведем оптимальный недорогой (бюджетный) вид протеина, а также варианты замены одного вида другим.

Утренний прием белка.

Как известно, человек спит около 7-8 часов ежесуточно. В этот период времени организм не получает питательные вещества и для обеспечения нормальной работы органов, систем и общего здоровья организма используются заранее запасенные вещества.

К их числу относятся и аминокислоты, которые образовываются в процессе распада мышечной ткани. Утром, после пробуждения, в организме человека начинает вырабатываться гормон кортизол, способствующий повышению катаболизма (процесс распада мышечной ткани).

Поэтому прием протеина сразу же после сна более чем оправдан для здоровья.

Оптимальным для утреннего приема считается сывороточный белок, замешанный на воде для быстрого усвоения организмом.

Перекусы в течение дня.

В перерывах между основными приемами пищи хорошим подспорьем для мышечного роста будут перекусы в виде протеинового коктейля. Используйте стандартную порцию в количестве 20-30 гр. на 200-300 мл. жидкости. С молоком или кефиром протеиновое питание будет сытнее.

Чаще всего в течение дня применяют казеиновый или комплексный протеин. Сывороточный (whey) тоже подойдет, однако он даст меньшее ощущение сытости, нежели вышеперечисленные виды.

Количество перекусов определяйте самостоятельно, исходя из собственной потребности в белке и особенностей здоровья организма.

Протеин перед тренировкой.

Этот вариант используется реже остальных, так как многие полноценно едят за 2-3 часа до спортивной тренировки и пить коктейль уже нет нужды.

Однако, если таковой возможности нет, то за час-два до начала тренинга прием порции сывороточного (whey) протеина на воде даст хороший приток аминокислот. Это позволит мышцам лучше работать и быстрее восстанавливаться.

ВАЖНО: при недостаточной концентрации аминокислот в крови, организм будет использовать в качестве источника энергии ваши мышцы, что негативно скажется на ваших результатах как в наборе массы, так и похудении, а также на общем состоянии здоровья вашего организма. Поэтому, если вы не ели за 2-3 часа до тренировки, то сывороточный протеин вам в помощь.

Протеин после занятия.

Прием протеина сразу после тренировки играет немаловажную роль в росте мышечной массы. Это момент, когда запасы гликогена почти исчерпаны, а концентрация аминокислот в крови существенно снижена.

Промежуток в 30-40 мин. после окончания тренировки считается идеальным для полноценного и быстрого усвоения организмом питательных веществ.

Порция сывороточного (whey) протеина будет после спортивной тренировки в этот период времени будет как нельзя кстати. С водой усвоится быстрее, в то время как протеиновый коктейль на молоке будет более сытным и питательным.

Совет для набирающих массу людей: для восполнения запасов гликогена совместно с протеином употребляйте быстро усваиваемые углеводы. Это могут быть, например, шоколад, банан или порция гейнера. Так вы убьете двух зайцев: углеводы насытят организм энергией, а протеин даст строительный материал для мышечной ткани.

Прием протеина перед сном.

Многие люди считают, что прием пищи перед сном — это прямой путь к набору лишнего веса. И это справедливо, если разговор заходит о жирах и углеводах, но никак не о белках.

Именно в период сна организм черпает энергию на жизнеобеспечение и восстановление из внутренних запасов. И нехватка аминокислот в крови может привести к катаболизму (процессу распада мышечной ткани).

В этом случае для организма идеален прием казеинового протеина - самого медленного по скорости усвоения. Прием за полчаса-час до сна обеспечит стабильную концентрацию аминокислот в крови, что позволит мышцам лучше восстановиться без потерь и ущерба для здоровья.

Размешивать протеиновое питание лучше с водой, чтобы снизить нагрузку на пищеварительную систему организма.

Подведем итоги!

1. Время приема протеина не так важно, как получение общей суточной нормы белка для организма. В среднем этот показатель равен количеству 2 грамм белка на 1 кг. веса тела человека.

2. Потребление белка из протеиновых коктейлей не должно превышать более 50% от нормы в сутки. То есть, если вам необходимо 150 гр. ежедневно, то из спортивных добавок должно поступать не более 75 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.

3. Не переоценивайте действие протеина. Без потребления достаточного количества белка из продуктов питания эффект от приема протеиновой добавки будет стремиться к нулю.

4. По степени важности, первым идет прием протеина сразу после тренировки. Именно в период 30-40 мин. после окончания занятия потребность в строительном материале как никогда высокая.

5. Употреблять протеин утром, на ночь или в качестве перекуса днем - решать вам. Если перерыв между приемами пищи составляет более 5 часов, рекомендуем принять белковый коктейль. При этом ориентируйтесь на пункты 1 и 2.

6. При похудении можно заменять некоторые приемы пищи протеином. Так вы получите необходимое количество белка при минимуме калорий и пользу для здоровья организма.

7. Пробуйте разные виды протеиновых добавок и употребляйте в различное время - до, после или во время спортивной тренировки. Так вы найдете как "свой” протеин по вкусу и усвоению, так и поймете в какое время дня вам комфортней всего его употреблять.

Протеин - это один из самых базовых и нужных спортивных продуктов для эффективных тренировок, однако есть и ряд других добавок, которые при совместном приеме с протеином усиливают его эффект, способствуют лучшему мышечному росту, укрепляют здоровье и улучшают состояние организма.

С чем принимать протеин для усиления эффекта?

Протеин, как мы выяснили, это главный строительный материал для мышечной ткани. При его дефиците добиться роста мышечной массы и сохранения ее при похудении попросту невозможно.

Помимо протеина на полках магазинов спортивного питания представлена масса других добавок. И сегодня речь пойдет о тех из них, которые повышают эффективность от приема протеина.

Комбинации протеина с другими добавками:

Протеин + креатин

Отличная комбинация для набирающих массу. Креатин увеличивает силу, а также сказывается положительно на мышечном росте. За счет роста силы возрастет и нагрузка на мышцы, что даст дополнительный стимул к наращиванию мускулатуры. А протеин, в свою очередь, снабдит организм необходимыми аминокислотами.

Креатин растворяется в воде лишь частично, что иногда приводит к задержке его в желудке и вызывает расстройство. Кроме того, такое свойство не дает полезным веществам дойти до мышц. Аминокислоты из протеина же служат своего рода транспортом для креатина и улучшают его усвоение.

Оптимальным соотношением считается: 5 грамм креатина на 25-30 грамм белка (протеинов). Курс приема креатина в среднем месяц, после чего делайте 2 недели перерыв. 
Суточная дозировка - 5 грамм. Курс приема протеина неограничен.

Протеин + гейнер

Простейшая комбинация. И снова целью является набор мышечной массы. Сам гейнер это уже смесь белка с углеводами в различном соотношении. Углеводов несколько больше, за счет чего увеличивается калорийность продукта, что важно при наращивании массы.

Плюсом комбинации протеина с гейнером является то, что вы можете смешивать их в каких угодно пропорциях. После тренировки, например, будет отличным вариантом смешать 50 на 50, получив и энергию и аминокислоты в одном коктейле.

Также подобный микс улучшает усвоение белка за счет выработки инсулина в ответ на прием углеводов. 
Данный гормон в свою очередь буквально затягивает питательные вещества в наши мышцы и органы.

Вместе с тем, сочетание протеина и углеводов как бы усредняет гликемический индекс коктейля, что способствует более равномерной выработке инсулина.

Протеин + ВСАА

ВСАА это комплекс из 3 незаменимых аминокислот, из которых состоит порядка 35% всей мышечной ткани человека. Лейцин, изолейцин и валин также содержатся в любом протеине, однако в зависимости от вида белка, соотношение этих аминокислот бывает различным.

Комбинация протеин + ВСАА будет особо актуальной, если вы употребляете растительные виды белка, где содержание незаменимого трио крайне невелико. Добавив даже 5 гр. ВСАА в порцию белка, вы существенно улучшите восстановление мышц, и дадите стимул для их роста.

Использование, например, с сывороточным протеином не является необходимостью, но и не будет лишним. 
И все же более оправданным в этом случае будет раздельный прием добавок.

Чистые аминокислоты всасываются куда быстрее протеина, примерно в течении 20 мин. Поэтому их прием адекватен до тренировки или прямо во время нее для лучшего питания мышц и быстрого восстановления.

Используя регулярно в своем арсенале и BCAA и протеин, вы создадите благоприятные условия для роста “сухой” мышечной массы, сократите время на восстановление мышц как во время тренировки, так и между ними.

Использование данной комбинации будет оправдано как при наборе мышечной массы, так и при похудении.

Протеин + ашвагандха

Улучшение усвоения питательных веществ из протеина и, как следствие, усиление его действия помогут обеспечить специальные травы-тоники. Одну из самых эффективных и популярных в этом смысле представляет собой ашвагандха.

Это индийская трава, которую традиционно применяют для активизации анаболических процессов и улучшенного питания глубоких тканей тела.

Принимайте 5 г. порошка ашвагандхы 2 раза в день, за 10-15 мин до приема пищи. Вкус у травы горьковатый, поэтому при использовании можно смешать с ложкой нерафинированного сахара и смешать со 150-200 мл теплого молока. Однако, часто ее добавляют прямо в протеиновый коктейль.

Помимо прочего, ашвагандха оказывает общетонизирующее влияние на организм и способствует укреплению иммунитета. Есть также данные о повышение уровня тестостерона и улучшения качества спермы во время приема этой чудо-травы.

Казеин + Пробиотики

Казеиновый протеин усваивается довольно медленно, что дает организму постоянный приток аминокислот для поддержания роста и регенерации мышечных клеток.

Пробиотики, в свою очередь, способствуют улучшению пищеварения и усвоению нутриентов. При комбинации этих двух добавок происходит уменьшение болей в мышцах после тренировок, и их восстановление проходит быстрее.

Независимо от того, худеете вы или набираете, данный микс только приблизит к достижению желаемой цели.

Протеин + пищеварительные ферменты (энзимы)

Эта комбинация оправдана к применению, когда вы чувствуете следующие симптомы:

- Дискомфортные ощущения в желудке непосредственно после еды;
- Сильная отрыжка после приема пищи;
- Продолжительное по времени чувство, будто желудок “распирает”;
- Расстройство желудка после обильного приема пищи или после нескольких небольших.

Пищеварительные ферменты принимают участие в расщеплении длинных цепочек пищевых структур на более простые компоненты, которые впоследствии всасываются в кровь сквозь стенки кишечника.

Ферменты условно можно разделить на 3 базовые группы: амилаза, липаза и протеаза. Первая группа отвечает за переработку углеводов, вторая за расщепление жиров, третья-белков.

В каких конкретно ферментах нуждаетесь вы, может сказать лишь лечащий врач. Желательно предварительно сдать соответствующие анализы.

С чем еще можно сочетать прием протеина?

Помимо перечисленных выше комбинаций, прием протеина можно сочетать практически с любым видом спортивных добавок в зависимости от намеченной цели.  Имеется в виду не смешивание как таковое, а использование параллельно.

Протеин важен и нужен как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Его употребление не влияет негативно на действие других добавок или смесей, а зачастую даже улучшает их воздействие на организм.

В связи с этим протеин как продукт спортивного питания действительно является основой любого тренирующегося атлета, независимо от вида спорта, цели и уровня нагрузки.

Как выбрать протеин?

Итак, что же мешает нам выбрать лучший протеин? Вперед! Для начала определим критерии, на которые будем опираться при выборе протеина.

1. Цель

Здесь все предельно просто. Если целью является похудение, то протеин должен содержать минимум углеводов, жиров и максимум белка при минимально возможной калорийности.
Для набора массы этот критерий не столь важен.

Для поддержания оптимального количества белка в суточном рационе основным критерием выбора будет процент содержания белка в протеине. Для этого смотрите состав в пересчете на 100 гр. продукта.

2. Предпочтения и усвоение

Этот критерий важен, если вы, например, вегетарианец или у вас наблюдается непереносимость определенных продуктов.

В первом случае белки животного происхождения не подойдут. Значит, выбираем протеины с растительными источниками белка: соевый, гороховый и т.д.

При непереносимости лактозы (молочного сахара), выбирайте яичный, говяжий, растительный протеины. Также подойдут некоторые изоляты сывороточного (whey) белка или гидролизаты.

Подробнее какие протеины бывают, разберем ниже в следующих пунктах.

3. Какую фирму выбрать?

Первое — приобретайте протеины в магазинах, специализирующихся на продаже спортивного питания, но никак не с рук или на рынке.

Во-вторых, лучше ориентироваться на производителей (российских, американских, европейских и др.), которые уже доказали свою состоятельность и работают более 3-5 лет.

Одними из самых популярных считаются следующие бренды и марки:

- Optimum Nutrition;
- Dymatize;
- Weider;
- BSN;
- MHP;
- MusclePharm и др.

Продукцию данных компаний выделяет высокая степенью очистки сырья, хорошее усвоение и приятные вкусовые качества.

Наряду с ними, но менее известные, выделяют:

- BPi;
- BioTech;
- Kevin Levrone;
- Nanox;
- Perfomance;
- SAN;
- Scitec;
- Syntrax и т.д.

Среди отечественных производителей зарекомендовали себя как надежные:

- Fitness Formula;
- Geneticlab и т.д.

Также помните, что подбирать белковые смеси необходимо индивидуально, с учетом особенностей организма и его реакции на конкретный продукт или его составляющие. Только так будет достигнут желаемый эффект от применения.

4. Какие протеины бывают и какой лучше?

Да, протеины бывают разных видов. И в зависимости от цели и личных предпочтений, один вам подойдет идеально, а другой нет.

Итак, давайте разбираться.

Начнем по порядку с самых популярных и распространенных:

1. Сывороточный протеин

Это белок молочной сыворотки. Расщепляется быстрее других видов и усваивается порядка 2 часов. Качественно восстанавливает после ударных физических нагрузок.

Выделяют 3 типа сывороточного (whey) белка по степени очистки и фильтрации:

- Концентрат — самый распространенный и выгодный вариант. Содержание белка составляет порядка 60-80%. Оставшаяся часть это жиры с углеводами. Получают его на стартовом этапе фильтрации сыворотки молока.

- Изолят — практически не имеет в составе лактозы и обладает ускоренным усвоением в сравнении с концентратом. Содержание белка составляет 92-95%, а жира не более 1%. Достигается это при помощи микрофильтрации или технологии обратного осмоса.

- Гидролизат — белок, расщепленный вплоть до аминокислот. Он практически мгновенно усваивается организмом и питательные вещества беспрепятственно поступают в общий кровоток.

Изолят и гидролизат выбирают преимущественно те, кто плохо переносит лактозу, а также работает над снижением веса.

Концентрат в свою очередь, самая популярная и выгодная форма, его покупают чаще всего.

Плюсы:

- Близкий к идеальному профиль аминокислот;

- Быстрое усвоение и всасывание в течение 20-40 мин.;

- Отличное восстановление мышц после силовых тренировок;

- Рекомендуется использовать как при наборе мышечной массы, так и при "сушке"(изолят или гидролизат);

- Приятные вкусовые качества;

- Оптимальная стоимость.

Минусы:

- Не подойдет людям, которые плохо переносят молочный белок. Исключением будут изолят и гидролизат.

2. Казеин

Так называемый сложный белок молока. Содержится в большей степени в твороге, усваивается медленнее других – от 6 до 8 часов, обеспечивая постепенное насыщение организма аминокислотами.

Чаще всего применяется при похудении и на "сушке", поскольку хорошо утоляет голод и позволяет контролировать потребляемые калории. Однако, если целью является рост мышц, то казеин не менее актуален, в особенности при употреблении на ночь.

Казеин встречается 3 видов:

- Расщепленный гидролизат;
- Казеинат кальция;
- Мицеллярный казеин.

Последний «поставляет» организму аминокислоты до 10-12 часов.
Первые 2 формы усваиваются значительно быстрее.

Плюсы казеина:

- Насыщенный, утоляет голод, снижает аппетит;
- Улучшает синтез белка в мышцах;
- Полноценный профиль аминокислот, много кальция в составе;
- Идеален для приема на ночь для предотвращения мышечного катаболизма.
- Отлично подходит в качестве перекуса на “сушке”.

Минусы казеина:

- Наряду с сывороточным протеином – не подходит для тех, у кого проблемы с лактозой;
- Вкус – на любителя.

3. Многокомпонентный протеин

Как следует из названия, этот протеин представляет собой смесь нескольких видов белка. Сколько по содержанию и в каком соотношении, каждый производитель определяет самостоятельно.

Зачастую стоимость такого протеина несколько ниже других видов, однако внимательно читайте состав перед покупкой. Вещества, которые присутствуют в смеси в большем количестве, указываются первыми.

То есть, если вначале списка указан соевый белок, а сывороточный после, то это означает, что вы держите в руках всего-навсего добавку с растительным белком, обогащенную молочными компонентами – независимо от того, что указано на этикетке.

Плюсы:

- Доступные цены (можно выбрать доступный и даже относительно дешевый вариант);
- Многообразие выбора добавок.

Минусы:

- Зачастую слабый состав, как по проценту белка, так и по содержанию. Нужно внимательно изучать составляющие.

4. Яичный

Многими считается эталонным белком, т.к. в нем отсутствуют жиры и углеводы, при наличии большинства всех необходимых организму аминокислот, а также масса микроэлементов и витаминов.

Источник — куриные яйца, из которых удаляются желток и влага. Это средний по скорости усвоения протеин, расщепление которого в организме начинается спустя час после приема. Поступление аминокислот осуществляется в течение порядка 4 часов.

Плюсы:

- Усваивается почти на 100%;
- В составе масса минералов, микроэлементов и витаминов;
- Отсутствие жиров;
- Притупление чувства голода;
- Отличное восстановление после тренировок.

Минусы:

- Редко выпускается в чистом виде;
- Высокая стоимость;
- Может вызывать аллергию у людей, чувствительных к яичному белку.

5. Мясной

По свойствам аналогичен 85%-ному изоляту сыворотки и очень хорошо подходит для людей с непереносимостью лактозы. Основной источник - говядина, которая проходит обязательную очистку в виде удаления холестерина и жиров.

Плюсы:

- Подойдет тем, кто плохо переносит молочные белки из молока или глютен;
- Имеет сбалансированный набор аминокислот;
- Содержит “свой” креатин;
- Легко, быстро и почти на 100% усваивается организмом.

Минусы:

- Стоит недешево;
- Имеется горьковатый привкус.

6. Растительный

Основным источником получения протеина является соя, однако встречаются и протеины из риса, гороха, конопли или пшеницы. Это оптимальный вариант для вегетарианцев или веганов, хотя аминокислотный профиль в таком протеине далек от идеала.

Для улучшения качества растительного протеина, в него добавляют лейцин, который благотворно сказывается на мышечном росте.

Плюсы:

- Не содержит продуктов животного происхождения;
- Средняя скорость всасывания;
- Один из самых выгодных вариантов протеина.

Минусы:

- Усваивается не полностью, биодоступность начинается с 50-60%;
- Не сбалансированный аминокислотный профиль;
- Частое использование и большие дозировки провоцируют метеоризм.

Вегетарианцам имеет смысл обратить внимание на конопляный протеин. Его состав по питательным веществам несколько богаче, что позволяет частично компенсировать отсутствие белков животного происхождения в рационе.

7. Молочный протеин.

Молочный протеин содержит в составе 20% сыворотки и 80% казеина. Встречается редко и часто не очищен от углеводов и жиров. На полках в магазинах спортивного питания его почти не встретишь.

8. Коллагеновый протеин.

Этот белок имеет в своем составе такой набор аминокислот, который отлично подходит организму для строительства соединительных тканей, суставов, связок и кожи.

На полках встречается в качестве самостоятельного продукта. В основном
называется просто коллаген.

На что еще опираться при выборе “правильного” протеина?

Белок, как мы уже знаем, основная составляющая протеинового порошка, а состоит он из таких кирпичиков как аминокислоты. И это будет первым важным фактором при выборе протеина.

Аминокислотный профиль.

В качественной белковой смеси должно содержаться 18 аминокислот, в том числе и BCAA. Это 3 основные незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они отвечают за рост мускулатуры и избавление от избыточного веса. Чем их больше в составе порошка, тем лучше.

К сожалению, производители зачастую не указывают аминокислотный профиль своей добавки и приходится опираться на среднестатистические показатели среди различных видов протеина:

1. Сывороточный и казеиновый — лидеры по содержанию всех необходимых аминокислот, примерно половина из которых приходится на незаменимые (те, которые мы получаем исключительно из пищи). Процент ВСАА в них наиболее высокий.

2. Яичный или альбумин - хоть и усваивается почти полностью, не так полноценен по составу, как молочные белки. В нем отсутствуют две незаменимые аминокислоты – лизин и валин.

3. Говяжий - содержит все необходимые аминокислоты, в том числе и BCAA. Однако, их количество ниже, нежели в сыворотке или казеине.

4. Растительный – нечто промежуточное между яичным и говяжьим протеинами, в составе которого 16 из 18 необходимых аминокислот.

5. Многокомпонентный протеин – как уже было сказано выше, внимательно изучайте состав подобных добавок и уже потом принимайте решение, приобретать данный продукт или нет.

Дополнительные компоненты.

Далее, акцентируйте внимание на процентном содержании углеводов и жиров в составе – их должно быть не более 3-4%.

А вот присутствие пищевых волокон окажет положительный эффект на Ваш желудочно-кишечный тракт. Их употребление улучшает усвоение белка из коктейля, и наряду с этим избавляет от газообразования в кишечнике.

Большинство протеинов содержат в себе вкусовые добавки различных вкусов. Что выбирать,- решайте сами.

Однако помните, что пить белковый коктейль нужно каждый день, в связи с чем приобретайте смеси с ненавязчивым и приятным вкусом. Либо тот, который точно не надоест.

Как вариант, приобретайте несколько разных вкусов и употребляйте по очереди.

Противопоказания.

Протеин как пищевой продукт практически не имеет противопоказаний. Однако, они все же существуют.

Приведем самые распространенные:

1. Проблемы с усвоением лактозы;
2. Аллергия;
3. Диарея;
4. Периодические боли в животе и метеоризм;
5. Почечная недостаточность.

Если у вас могут возникнуть подобные проблемы, то особенно тщательно подбирайте вид протеина и производителя, пока не найдете “свой” продукт.

Итак, подытожим:

1. Выбирайте протеин в зависимости от цели: похудение, набор массы или поддержание.

2. Учитывайте собственные предпочтения и восприимчивость вашего организма к той или иной добавке. Пробуйте протеины разных производителей и ищите подходящий продукт.

3. Приобретайте продукцию проверенных производителей.

4. Ориентируйтесь на вид протеина с учетом того времени суток, когда планируете его принимать.

5. Смотрите аминокислотный профиль.

6. Берите сначала небольшую фасовку и пробуйте. Постепенно вы найдете оптимальный для себя продукт, а может встретитесь с ним сразу.

Следуя этим критериям при выборе протеина, вы не прогадаете с выбором и останетесь довольны!

Лучший протеин для похудения

Возможно, это звучит парадоксально, однако протеин помогает достигать прямо противоположные цели. Он актуален как при наборе массы, так и при похудении. Однако не стоит возлагать на него все надежды.

В конечном счете, именно соблюдение диеты и режима тренировок определяют: будете ли вы “сушиться” или набирать вес при приеме протеина.

Впрочем, обо всем по порядку.

Как протеин помогает худеть?

Сразу поясним, что непосредственно прием протеиновых смесей не приведет к похудению. Основной функцией протеина по-прежнему остается снабжение мышц необходимыми аминокислотами с целью их восстановления и стимуляции роста. Здесь же встает другой вопрос: зачем нам протеин, когда мы худеем?

1. Следует определить изначально, что похудение возможно лишь при дефиците калорий в вашем рационе. То есть, энергии вы должны тратить больше, нежели потребляете из еды. Тогда недостающую часть организм начнет расходовать из своих запасов, и вес начнет уходить.

2. Снижать калорийность следует в первую очередь за счет углеводов, а не жиров. Полностью исключать последние из рациона нельзя! Норма-это 1 гр. жира на каждый килограмм веса.

3. Соблюсти в точности соотношение КБЖУ (калорийности и нутриентов) задача не из простых. Часто норма по углеводам и жирам выполняется, а белка, наоборот, не хватает. При этом калорийность увеличивать уже не вариант. В подобных случаях и выручает протеин.

4. Сбрасываете вес с умом и обязательно позаботьтесь не столько о сжигании жира, сколько о сохранении мышц, дабы не “сжечь” их вместе с жиром. Иначе эстетического удовлетворения от результата вы вряд ли получите.

5. Чтобы мышечная ткань не "сжигалась", ей требуются силовые тренировки и в достаточном количестве белок в объеме не менее 2 г. на 1 кг. массы тела. Механизм достаточно прост. В период “сушки” организм испытывает стресс из-за недостатка калорий и стремится избавиться от ненужного балласта в виде лишнего веса, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность.

И самое обидное в этом, что первыми страдают именно мышцы как самый энергоемкий и, с позиции организма, не особо важный ресурс. А наличие необходимого объема белка в рационе позволит организму быстрее синтезировать новую мышечную ткань на смену той, что была использована им на собственные нужды.

6. Как итог, употребление протеина способствует правильному похудению и позволяет максимально сохранить ваши мышцы. И само собой, эффект от приема будет выше при регулярных занятиях в зале и соблюдении диеты.

В общем, если хотите выглядеть привлекательно и хорошо себя чувствовать, белок в рационе при похудении вам просто необходим.

Стандартный рацион или спортивное питание?

Один из самых часто задаваемых вопросов. И действительно, имеет ли смысл принимать протеин, если требуемый объем белка можно добыть из мяса и молочных продуктов?

На первый взгляд, вопрос резонен, но когда речь заходит о похудении, то следует смотреть, прежде всего, на калорийность рациона. Всякий продукт, включающий белок (мясо, кефир) содержит в себе также и углеводы с жирами.

Чем выше их процентное содержание в пище, тем сложнее будет проходить процесс избавления от жира. Протеин же можно выбрать такой, чтобы включал углеводы и жиры по минимуму или не имел их в составе вовсе.

Кроме того, концентрация белка в протеиновом коктейле существенно выше, нежели в продуктах питания, что приведет к меньшему их потреблению. Так приобретение протеина в период похудения становится оправданным решением.

Какой протеин считается лучшим для похудения?

Согласно результатам проведенного в 2000 г. исследования выяснилось, что лучшим протеином для похудения можно назвать казеиновый и сывороточный. Участники теряли в весе одинаково, но те, кто употреблял сыворотку и казеин, сбрасывали преимущественно жиры и лучше сохраняли мышечную массу.

Причем казеин показал чуть лучшие результаты в данном исследовании за счет существенного утоления голода и отсутствия срывов в диете у худеющих.

ВАЖНО: Протеин нельзя применять в роли единственного источника белка в любом рационе! На его долю должно приходиться не более 50% от суточной нормы. Остальная часть употребляется совместно с основными приемами пищи из продуктов питания.

Как выбрать протеин для похудения?

Приведем 2 ключевых критерия выбора протеина для похудения:

Критерий 1. Перед приобретением принимайте во внимание как производителя, так и состав продукта. В особенности смотрите на аминокислотный профиль, он должен быть сбалансированным.

Критерий 2. Протеин для похудения должен содержать минимум углеводов и жиров при максимуме белка. В идеале приобретайте как казеин, так и сывороточный изолят или гидролизат. Если решили взять концентрат, то с максимально чистым составом.

Касаемо приема, то казеин будет оптимален для приема вечером, либо в качестве перекуса между основными приемами пищи. Сывороточный же утром, а также за час до и сразу после занятия.

Приведем собственный рейтинг протеиновых смесей для снижения веса. Итак, приступим.

ТОП-5 казеиновых протеинов для похудения.

1. Казеин Fitness Formula (900 г)

Ингредиенты: Концентрат молочного белка (мицелярный казеин), какао-порошок (для вкуса "Шоколад"), ароматизаторы пищевые, поваренная соль, регулятор кислотности лимонная кислота (Е330) (для вкусов "Клубника" и "Черника"), краситель натуральный (Е162, Е163), эмульгатор лецитин (Е322), ксантановая камедь (Е415), подсластитель сукралоза (Е955), антислеживающий агент трикальцийфосфат (Е341).

Рекомендации по применению:

Размешайте одну порцию 30 гр (1 мерная ложка без горки) в 250-300 мл воды или молока и выпейте. Наилучшее время употребления - перед сном или при длительных перерывах между приемами пищи.

2. Казеин USN Casein 800g.

Ингредиенты: Концентрат молочного белка, какао-порошок, ароматизатор, натрий хлорид, Аминоген (запатентованная смесь пищеварительных протеаз от Aspergillus niger и Aspergillus oryzae), агент анти-слеживание, стабилизаторы, смесь непитательных подсластителей (сукралоза, Ацесульфам-К).

3. Казеин USN Casein (908g.)

Ингредиенты: Концентрат молочного белка, какао-порошок, ароматизатор, натрий хлорид, Аминоген (запатентованная смесь пищеварительных протеаз от Aspergillus niger и Aspergillus oryzae), агент анти-слеживание, стабилизаторы, смесь непитательных подсластителей (сукралоза, Ацесульфам-К).

Как принимать Ultra-Premium Casein:

• в дни тренировок – по одной порции перед сном;
• во время сушки – по порции в периоды длительного белкового голодания;
• в остальные дни (для укрепления организма) – по порции утром и/или перед сном.

Чтобы приготовить казеин, вам понадобится смешать мерный черпак порошка (32 г) с 200-300 мл очищенной негазированной воды или сока. Готовый коктейль рекомендуется выпивать натощак, для достижения максимального эффекта.

Продукт не является лекарственным средством.
Не рекомендуем использовать продукцию лицам, не достигшим 18 лет.
Перед началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь у специалиста!

4. Казеин PurePRO (Nutriversum) Casein Pro (700g.)

Ингредиенты:

Смесь молочного протеина (мицеллярный казеин, казеинат кальция), какао порошок, кокосовое масло, эмульгатор (целлюлоза), подсластитель (сукралоза), кристаллический ванилин.

Рекомендации по применению Casein Pro:

• в дни посещения спортзала – одну порцию перед сном. При отсутствии других видов протеина выпивайте одну порцию за 1-2 часа до тренировки;
• во время сушки – одну порцию утром после пробуждения, до обеда и за 30-60 минут до сна;
• в остальное время – одну порцию за 30-60 минут до сна.

Чтобы приготовить одну порцию, смешайте мерную ложку продукта (30г) с 250-350 мл воды или сока. Готовый коктейль выпивайте натощак согласно рекомендациям.

Продукт не является лекарственным средством.
Не рекомендуем использовать продукцию лицам, не достигшим 18 лет.
Перед началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь у специалиста!

ТОП-5 сывороточных протеинов для похудения.

1. Сывороточный протеин USN BlueLab Whey (2000g.)

Ингредиенты:
молочная белковая смесь (концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, гидролизованный сывороточный протеин), порошок какао, натуральные и искусственные ароматизаторы, камедь (целлюлоза, ксантановая камедь, каррагинан), соль, ферментная смесь (протеаза, лактаза), ацесульфам калия , Сукралоза, соевый лецитин.

Как правильно принимать Blue Lab Whey:

• для набора массы – по одной порции утром после пробуждения, до и после тренировок, а также за 30-60 минут до сна;
• во время диеты/сушки – используйте по половине порции до 6 раз в день. Оптимально между приемами пищи, а также перед сном;
• в обычные дни – одну порцию утром и/или за 30-60 минут до сна.

Чтобы приготовить протеиновый коктейль, достаточно смешать одну мерную ложку продукта (34г) с 250-300 мл холодной воды, сока или молока. Продукт не является лекарственным средством. Не рекомендуем использовать продукцию лицам, не достигшим 18 лет. Перед началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь у специалиста!

2. Сывороточный протеин PurePRO (Nutriversum) Pure Whey Pro Protein Сывороточный (1000 г)

Ингредиенты:
концентрат белка молочной сыворотки, обезжиренное сухое молоко, растительные триглицериды со средней цепью (МСТ из кокосового или пальмового масло), эмульгатор (натрий карбоксиметилцеллюлоза), подсластитель (сукралоза).

Способы применения Whey Pro 79%:

• для поддержания организма в период усиленных физических нагрузок – выпивайте по одной порции утром натощак и после тренировки;
• во время сушки или диеты – выпивайте по половине стандартного коктейля до 5-6 раз в сутки;
• для набора мышечной массы – выпивайте по коктейлю утром, до и после тренировок, а также перед сном;
• в дни отдыха – выпивайте по одной порции утром натощак.

Для приготовления протеинового коктейля смешайте одну мерную ложку продукта (30 г) с 200-250 мл воды или нежирного молока. Добавка полностью безвредна и может использоваться спортсменом на постоянной основе, а также в комбинации с другими продуктами спортивного питания.

3. Whey Gold Standard Natural Protein Сывороточный (907 г)

Как принимать:

Разовая порция – 1 мерная ложка (30г). Смешайте одну порцию с 200-400 мл воды или молока. Принимайте в тренировочные дни 1 порцию между основными приемами пищи, 2 и 3 за час до тренировки и сразу после. В дни отдыха принимайте 2-3 порции между основными приемами пищи.

Противопоказания:
Продукт не является лекарственным средством.
Не рекомендуем использовать продукцию лицам, не достигшим 18 лет.
Перед началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь у специалиста!

Optimum Nutrition 100% WHEY GOLD STANDARD

Легендарный в мире спорт питания сывороточный протеин. Optimum Nutrition удалось создать эталонную смесь, на которую ориентируется сфера спортпитания. Где бы вы ни были, подбор прота начинается с рассмотрения именно Optimum Nutrition WHEY GOLD STANDARD. По этому продукту есть масса информации и обзоров в глобальной паутине. Как ему удается столько лет нести “пальму первенства”?

Крутые вкусовые наполнения и ничего излишнего внутри, безупречно вычищенный сывороточный протеин – WHEY GOLD STANDARD Natural как всегда на высоте! Особенность Голд Стандарт протеин - комбинация из изолята сывороточного белка, сывороточного концентрата и пептидов молочной сыворотки. Данные типы будут всасываться ускоренно и практически без потерь. Их биодоступность близка к стопроцентной, что лишь повышает выгоду от их приобретения. Это обеспечит скорое пополнение недостатока аминокислот в организме спортсмена для немедленного пуска восстановительных мероприятий и наращивания мышечной массы. Протеин GOLD STANDARD - показательный пример для любого белковокомпонентной смеси!

В Optimum Nutrition GOLD STANDARD нет ничего сокрытого, поэтому на обороте мы наблюдаем детально проработанный перечень аминок протеина 100% WHEY GOLD STANDARD. Минимальное количество сахара, углеводов и жиров делает возможным применение 100% WHEY GOLD STANDARD как для мышечного анаболизма, так и для освобождения себя от неприятных кг. Столь противоречивые, на первый взгляд, цели достигаются за счет роли, играемой белком. Будучи стройматериалом для тканей мышц, они безусловно увеличивают их число в теле. А мышцы - самый энергоемкий ресурс организма, что ведет к активному пользованию ими калорий из пищи. Так постепенно вы растите мышцы, которые избавляют вас от излишков калорий и способствуют активному похудению. И для подобных целей протеин WHEY GOLD STANDARD незаменимый помощник!

4. Сывороточный протеин Kevin Levrone LevroWheySupreme (2000g.)

Ингредиенты:
Концентрат сывороточного белка молока, вкусовые добавки, карбоксиметилцеллюлоза (наполнитель), диоксид кремния (добавка от комкования), сукралоза (подсластитель).

Способы применения Levro Whey Supreme:

• в дни тренировок – выпивайте по одной порции за 30-60 минут до начала занятий и через 5-15 минут по их завершению. Для лучшего результата можно включить по одной порции утром и перед сном;
• в период сушки – количество порций рассчитывается исходя из расчета 1.5 г белка на 1 кг. Лучшее время использования между приемами пищи и натощак;
• в остальное время/для укрепления организма – по одной порции утром или в первой половине дня, а также за 30-60 до сна.

Для приготовления порции вам понадобиться смешать мерную ложку продукта (30г) с 150-250 мл очищенной холодной воды или другой жидкости на ваше усмотрение. Принимайте добавку на пустой желудок согласно вышеописанным рекомендациям.

Продукт не является лекарственным средством.
Не рекомендуем использовать продукцию лицам, не достигшим 18 лет.
Перед началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь у специалиста!

5. Сывороточный протеин Fitness Formula Whey Protein (2000 г)

Ингредиенты:
легкорастворимый (instant) концентрат сывороточного белка, полученный методом ультрафильтрации, какао-порошок (для шоколадных вкусов), лецитин, загуститель (ксантановая камедь), ароматизатор, идентичный натуральному, поваренная соль, подсластитель сукралоза, краситель натуральный.

Рекомендации по применению 100% Whey Protein Premium:

• в дни посещения спортзала – выпивайте по одной порции утром, до и после тренировок, а также перед сном;
• в дни отдыха – выпивайте по одной порции сразу после пробуждения, а также перед сном;
• в период сушки/диеты – выпивайте по половине порции до 6 раз в день. Оптимально утром, до и после тренировок или между приемами пищи.

Для приготовления одной порции смешайте одну мерную ложку продукта (30г) с 250-350 мл холодной воды, сока или нежирного молока. Добавку рекомендуется использовать натощак.

Лучший протеин для набора мышечной массы

Как мы уже знаем, протеин при занятиях спортом служит незаменимым элементом питания, без которого нет возможности растить мышцы и качественно сбрасывать вес.

Давайте разберемся, какой же протеин лучше подходит для роста мышечной массы и приведем примеры конкретных продуктов.

Вариант 1. Хочу набрать массу и могу переваривать гвозди

В этом случае лучше купить сывороточный протеин в форме концентрата. Он быстро расщепляется и в течении короткого времени начинает снабжать мышцы необходимыми аминокислотами.

Обратите внимание на состав продукта – в нем не должно быть белков растительного происхождения, поскольку концентрация ВСАА в смеси будет ниже чем в чистой сыворотке.

Для быстрого восстановления сразу после тренировки, добавляйте в свой рацион гидролизат или изолят. Если ограничены в средствах, то используйте тот же концентрат.

Для употребления перед сном и предотвращения катаболизма, используйте казеин. Он будет подпитывать мышцы во время сна и снизит негативное воздействие кортизола на мышечный рост.

В свободные дни между занятиями рекомендуется принимать комплексный (многокомпонентный) протеин, содержащий максимум питательных веществ и витаминов. Главное, чтобы входящие в состав белки имели разную скорость усвояемости.

Итог: золотым стандартом в первом варианте будет сывороточный концентрат. За ним идут казеиновый и многокомпонентный протеины.

Если нет возможности приобретать сразу несколько банок, то берите только сывороточный, а остальную часть суточной нормы белка получайте из продуктов питания: яиц, мяса, творога и т.д.

Главное, чтобы общий объем потребляемого в сутки белка был не ниже 2 г. на 1 кг веса, иначе набор мышечной массы будет идти медленно или не будет идти вовсе.

Вариант 2. Хочу набрать массу, но не все могу съесть

В этом случае, если знаете, какие именно продукты не усваиваются нормально вашим организмом, то берите протеин, не содержащий их.

Например, если наблюдается индивидуальная непереносимость молока, то лучше использовать изолят или гидролизат сыворотки, мясной, растительный или яичный протеин.

Последние два продукта можно употреблять и на сушке, говяжий белок при наборе мышечной массы, а сыворотку без лактозы – и в том, и в другом случае.

Во всех остальных ситуациях, рекомендуем тот же сывороточный протеин как золотой стандарт и казеин к нему в дополнение (как в рекомендации выше).

Совет: если не уверены в том, как отреагирует ваш организм на ту или иную добавку, то берите порционные протеины на пробу или небольшие упаковки в 500-900 гр. Так вы сможете подобрать для себя оптимальный вариант по цене, качеству и усвоению.

Вариант 3. Хочу набирать исключительно качественную массу без жира

Этот вариант выполнить сложнее, нежели предыдущие, т.к. он требует строгий контроль за питанием и тщательный подбор добавок.

Более того, избыток калорий вам все равно необходим для роста. Поэтому для качественного набора, нужно повышать потребление белка выше 2 г. на 1 кг. веса (порядка 2,5-3 гр.), снижая тем самым потребление калорий из углеводной и жировой составляющей.

Для этого хорошими вариантами будут сывороточный изолят, гидролизат, говяжий или яичный протеин с низким содержанием углеводов и жиров.

На ночь желательно пить коктейль с казеином – он насытит организм аминокислотами и затормозит процесс катаболизма, разрушающий мышечную ткань.

От многокомпонентного протеина в данном случае лучше отказаться, потому что они зачастую довольно калорийны и имеют в составе целый ряд примесей. Либо выбирайте его крайне тщательно.

ТОП протеинов для роста мышечной массы.

Представлять подобные ТОПы дело неблагодарное. С одной стороны, это облегчает выбор протеина, не нужно заморачиваться. С другой, можно упустить из виду качественный и выгодный, но менее известный и популярный продукт.

Данный рейтинг протеинов будет составлен исходя из популярности продукта, а также на основе максимального количества положительных отзывов об эффектах и качестве.

Итак, приступим.

ТОП-10 протеинов для набора мышечной массы!

1. Сывороточный протеин USN BlueLab Whey (2000 g.)

Ингредиенты:
молочная белковая смесь (концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, гидролизованный сывороточный протеин), порошок какао, натуральные и искусственные ароматизаторы, камедь (целлюлоза, ксантановая камедь, каррагинан), соль, ферментная смесь (протеаза, лактаза), ацесульфам калия , Сукралоза, соевый лецитин.

Как правильно принимать Blue Lab Whey:

• для набора массы – по одной порции утром после пробуждения, до и после тренировок, а также за 30-60 минут до сна;
• во время диеты/сушки – используйте по половине порции до 6 раз в день. Оптимально между приемами пищи, а также перед сном;
• в обычные дни – одну порцию утром и/или за 30-60 минут до сна.

Чтобы приготовить протеиновый коктейль, достаточно смешать одну мерную ложку продукта (34г) с 250-300 мл холодной воды, сока или молока.

Продукт не является лекарственным средством.
Не рекомендуем использовать продукцию лицам, не достигшим 18 лет.
Перед началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь у специалиста!

2. Pure Whey Pro Protein Сывороточный (1000 г)

Ингредиенты:
концентрат белка молочной сыворотки, обезжиренное сухое молоко, растительные триглицериды со средней цепью (МСТ из кокосового или пальмового масло), эмульгатор (натрий карбоксиметилцеллюлоза), подсластитель (сукралоза).

Способы применения Whey Pro 79%:

• для поддержания организма в период усиленных физических нагрузок – выпивайте по одной порции утром натощак и после тренировки;
• во время сушки или диеты – выпивайте по половине стандартного коктейля до 5-6 раз в сутки;
• для набора мышечной массы – выпивайте по коктейлю утром, до и после тренировок, а также перед сном;
• в дни отдыха – выпивайте по одной порции утром натощак.

Для приготовления протеинового коктейля смешайте одну мерную ложку продукта (30 г) с 200-250 мл воды или нежирного молока. Добавка полностью безвредна и может использоваться спортсменом на постоянной основе, а также в комбинации с другими продуктами спортивного питания.

3. Изолят Magnum Quattro (1820 г)

Ингредиенты: 4-х компонентная белковая матрица (изолят сывороточного протеина 90%+, изолят молочного протеина 90%+, мицеллярный казеин 85%+, изолят яичного протеина), натуральные и искусственные ароматизаторы, натрия хлорид, органический тростниковый сахар (как натуральный подсластитель), ксантон, органическое масло льняного семени, сукралоза, бромелайн (пищеварительный энзим), конъюгированная линолевая кислота в этил-эстеровой форме.

4. Matrix 5.0 (Syntrax)

Комплексный протеин с отличным соотношением цены и качества. В его основе содержатся яичный белок, а также протеины из сыворотки и молока. В дополнение производитель добавил в состав пептиды для лучшей транспортировки активных веществ в мускулатуру.

Сбалансированный аминокислотный профиль, в состав включены компоненты, улучшающие работу пищеварительной системы.

Масса вкусов на выбор, натуральные ароматизаторы, хорошее размешивание. Калорийность одной порции составляет 120 ккал, что довольно-таки немного для комплексного протеина.

Плюсы:

- Наличие 3 белков, ценных для организма;

- Сбалансированный баланс БЖУ;

- Большая гамма вкусов;

- Добротный аминокислотный профиль;

- Доступная стоимость за большую упаковку.

Из минусов не самая удобная фасовка, представляющая пакет, который не всегда удается плотно закрыть. Поэтому многие выбирают протеины в банке.

5. Изолят PurePRO (Nutriversum) Iso Pro Nutriversum (1000 г)

Ингредиенты:
протеиновая матрица (изолят сывороточного белка, очищенный от лактозы, гидролизованный изолят сывороточного белка, очищенный от лактозы, ультрафильтрованный концентрат сывороточного белка, очищенный от лактозы, ВСАА (L-лейцин, L-валин, L-изолейцин, в свободной форме), растительные масла (растительные триглицериды со средней цепью (МСТ), кокосовое и пальмовое масла, ароматизатор, идентичный натуральному, эмульгатор (натрия карбоксиметилцеллюлоза), подсластитель (сукралоза)

Рекомендации по применению:

• в период сушки – количество порций неограниченно. Оптимально по одной утром после пробуждения, между тренировками и приемами пищи, а также перед сном;
• для увеличения массы и спортивных показателей – по одной порции за 30 минут до и сразу после тренировок. По желанию можно добавить утреннюю и вечернюю порции;
• в остальные дни/для укрепления иммунитета – одну порцию в первой половине дня и/или перед сном.

Для приготовления одной порции вам понадобиться смешать один мерный черпак продукта (25г) с 250-300 мл воды или сока. Полученный коктейль выпивайте натощак согласно рекомендациям указанным выше.

Продукт не является лекарственным средством.
Не рекомендуем использовать продукцию лицам, не достигшим 18 лет.
Перед началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь у специалиста!

6. Сывороточный протеин Fitness Formula Whey Protein (2000 г)

Ингредиенты:
легкорастворимый (instant) концентрат сывороточного белка, полученный методом ультрафильтрации, какао-порошок (для шоколадных вкусов), лецитин, загуститель (ксантановая камедь), ароматизатор, идентичный натуральному, поваренная соль, подсластитель сукралоза, краситель натуральный.

Рекомендации по применению 100% Whey Protein Premium:

• в дни посещения спортзала – выпивайте по одной порции утром, до и после тренировок, а также перед сном;
• в дни отдыха – выпивайте по одной порции сразу после пробуждения, а также перед сном;
• в период сушки/диеты – выпивайте по половине порции до 6 раз в день. Оптимально утром, до и после тренировок или между приемами пищи.

Для приготовления одной порции смешайте одну мерную ложку продукта (30г) с 250-350 мл холодной воды, сока или нежирного молока. Добавку рекомендуется использовать натощак.

7. Сывороточный протеин Kevin Levrone LevroWheySupreme (2000g.)

Ингредиенты:
Концентрат сывороточного белка молока, вкусовые добавки, карбоксиметилцеллюлоза (наполнитель), диоксид кремния (добавка от комкования), сукралоза (подсластитель).

Способы применения Levro Whey Supreme:

• в дни тренировок – выпивайте по одной порции за 30-60 минут до начала занятий и через 5-15 минут по их завершению. Для лучшего результата можно включить по одной порции утром и перед сном;
• в период сушки – количество порций рассчитывается исходя из расчета 1.5 г белка на 1 кг. Лучшее время использования между приемами пищи и натощак;
• в остальное время/для укрепления организма – по одной порции утром или в первой половине дня, а также за 30-60 до сна.

Для приготовления порции вам понадобиться смешать мерную ложку продукта (30г) с 150-250 мл очищенной холодной воды или другой жидкости на ваше усмотрение. Принимайте добавку на пустой желудок согласно вышеописанным рекомендациям.

Продукт не является лекарственным средством.
Не рекомендуем использовать продукцию лицам, не достигшим 18 лет.
Перед началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь у специалиста!

8. Изолят Magnum Quattro (910 г)

Ингредиенты: 4-х компонентная белковая матрица (изолят сывороточного протеина 90%+, изолят молочного протеина 90%+, мицеллярный казеин 85%+, изолят яичного протеина), натуральные и искусственные ароматизаторы, натрия хлорид, органический тростниковый сахар (как натуральный подсластитель), ксантон, органическое масло льняного семени, сукралоза, бромелайн (пищеварительный энзим), конъюгированная линолевая кислота в этил-эстеровой форме.

Как принимать:

Принимайте 1-2 мерных ложки (36-72 г) 2-4 раза в день, размешивая в 360-480 мл воды.

Продукт не является лекарственным средством. Не рекомендуем использовать продукцию лицам, не достигшим 18 лет. Перед началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь у специалиста!

9. Казеин USN Casein (908g.)

Ингредиенты: Концентрат молочного белка, какао-порошок, ароматизатор, натрий хлорид, Аминоген (запатентованная смесь пищеварительных протеаз от Aspergillus niger и Aspergillus oryzae), агент анти-слеживание, стабилизаторы, смесь непитательных подсластителей (сукралоза, Ацесульфам-К).

Как принимать Ultra-Premium Casein:

• в дни тренировок – по одной порции перед сном;
• во время сушки – по порции в периоды длительного белкового голодания;
• в остальные дни (для укрепления организма) – по порции утром и/или перед сном.

Чтобы приготовить казеин, вам понадобится смешать мерный черпак порошка (32 г) с 200-300 мл очищенной негазированной воды или сока. Готовый коктейль рекомендуется выпивать натощак, для достижения максимального эффекта.

Продукт не является лекарственным средством.
Не рекомендуем использовать продукцию лицам, не достигшим 18 лет.
Перед началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь у специалиста!

10. Изолят USN ISOPRO (1800 г)

Ингредиенты: изолят сывороточного протеина (содержит молоко); какао-порошок с пониженным содержанием жира (Theobroma cacao) 12%; загуститель: ксантановая камедь; соль; эмульгатор: лецитин подсолнечника; подсластитель: сукралоза.

КАК ПРИНИМАТЬ:

1 мерную ложку принимать с 250 мл холодной воды или сока после тренировки или в любое удобное для вас время (в дни отдыха от нагрузок).

Подводя итоги, следует сказать, что представленный ТОП не является исчерпывающим и у каждого опытного спортсмена есть свои любимые протеины для набора мышечной массы.

И помимо вышеперечисленных добавок есть много других производителей, которые могут похвастаться и качеством продукта и его ценой. Средняя стоимость протеина может варьироваться в зависимости от бренда, типа протеина (например, сывороточный, казеиновый, растительный и т.д.), объема упаковки, а также региона и магазина, где вы совершаете покупку.

А в продолжении темы разбора протеиновых добавок, разберем такую тему как лучший протеин для похудения и приведем конкретные примеры.

Выбрать протеин