Польза Омега-3 и инструкция по применению

Польза Омега-3 и инструкция по применению

RSS
29 ноября 2022

Суточная норма потребления Омега-3

Что такое Омега-3

В чем польза Омега-3 жирных кислот и зачем их пить

Недостаток жирных кислот

Переизбыток и его последствия

Противопоказания

Содержание Омега-3 в продуктах питания

Как выбрать препарат с Омега-3

Топ-6 препаратов с Омега-3

Короткое видео про Омегу-3 

Заключение

Очень часто в борьбе за красивой и стройной фигурой мы стараемся ограничить употребление жиров в своем рационе и налегаем на белки. Ошибочно предполагать, что это снизит уровень жировой ткани и сделает сосуды чище. Ведь это не совсем так! В норме взрослый человек должен потреблять жиров до 30% от всего рациона в день, что при обычном питании достичь достаточно непросто. Так, чем же можно восполнить этот недостаток, и в чем важность Омега-3 для спортсменов и обывателей? Читайте далее в статье.

Суточная норма потребления Омега-3

Наблюдая у себя некоторые признаки недостатка Омега-3, возможно, первой мыслью будет купить какое-нибудь средство для её повышения. Но как понять, что дефицит действительно есть и сколько нужно употреблять Омега-3 для достижения положительного эффекта?

Нормой для обычного человека во взрослом возрасте считается употребление в день не менее 1 г. Однако, для некоторых категорий людей этой дозы будет крайне недостаточно. Норма потребления возрастает до 2-3 г у людей, активно занимающихся изнуряющими видами спорта, у женщин в период менопаузы и при беременности. А для тех, у кого критически понижена масса тела норма возрастает до 4 г в сутки.

К людям, которым необходима доза большая, чем обычному человеку, относятся те, кто страдает от аутоиммунных, раковых, заболеваний сосудов и сердца, а также пожилые и склонные к депрессиям люди. 

Очень важен и необходим этот элемент в рационе детей и подростков. Ведь, по результатам некоторых исследований, эти возрастные группы употребляют наименьшее количество ПНЖК. И им обязательно стоит принимать его дополнительно в таблетках или капсулах.

Важно понимать, что под 1 гр подразумевается не общий объем Омега-3, а именно кислоты EPA и DHA, ведь разные добавки имеют различную концентрацию данных элементов. Классическая Omega на полке магазина спортпита или аптеки имеет 30% концентрацию, то есть в 1 гр жира будет располагаться 300 мг ЭПК и ДГК. 

Соответственно, минимальная суточная доза такого БАД будет 3-4 капсулы. Есть продукты, содержащие 60, 75 и даже 90% ключевых компонентов. Обращайте на это внимание при покупке.

Что такое Омега-3

Теперь мы знаем, сколько нужно в норме употреблять Омега-3. Но давайте разберемся в том, что же это такое.

Понятие Омега-3 объединяет в себе целую группу полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), основной функцией которых является сохранение целостности структуры молекул внутренних органов. Эти кислоты не синтезируются в теле человека сами, а попадают в организм исключительно с пищей. Но это не аминокислоты не смотря на то, что также участвуют во многих процессах жизнедеятельности. 

К жирным кислотам группы Омега-3 относятся следующие наиболее важные:

  • EPA - эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), присутствующая преимущественно в рыбе жирных пород, некоторых морских растениях и немного в грудном молоке.
  • ALA - альфа-линоленовая кислота (АЛК), переходящая в такие пнжк, как EPA и DHA после попадания в тело человека. Она так же попадает в организм только с такими продуктами, как растительные масла, семечки и орехи. Это так называемая веганская Омега-3, которую включают в вегетарианский рацион веганы.
  • DHA- докозагексаеновая (ДГК), входящая в состав большого числа тканей тела. Больше всего её содержится в морепродуктах (моллюсках, микроводорослях, рыбе жирных пород)

Однако в структуре и формуле Омега-3, наряду с описанными выше, выделяются также следующие кислоты: 

  • Гексадекатриеновая 
  • Стиоридовая 
  • Эйкозатриеновая 
  • Эйкозатетраеновая 
  • Докозапентаеновая 
  • Генэйкозапентаеновая 
  • Тетракозапентаеновая 
  • Тетракозагексаеновая 

Есть миф, что Омега-3 и рыбий жир - это одно и тоже. Однако, он не является заменой Омега-3, ведь он сочетает в себе не только Омегу-3, но и Омегу-6 и 9, витамины D, А и некоторые другие микроэлементы. Доля самой Омега-3 в жире рыб не так велика, как в сравнении со специализированными добавками. В то же время выделенный в отдельную добавку очищенный рыбный жир имеет свои преимущества. Он богат ДГК и ЭПК, которые являются ключевыми жирными кислотами для физического благополучия.

Т.к. эти эссенциальные (жизненно важные) жиры нельзя заменить и самостоятельно в организме они не синтезируются, то они должны своевременно поступать с пищей или в виде специальных добавок. Таким эссенциальным жиром является и лецитин, который практически не производится нашим организмом и попадает в организм только с пищей. Его полезно принимать после курса Омега-3.



В чем польза Омега-3 жирных кислот и зачем их пить

Роль ПНЖК для нашего тела очень велика. Ведь именно благодаря им нервная, сердечно-сосудистая и иммунная системы функционируют бесперебойно. Благодаря достаточному объему этих пнжк они принимают участие во всех процессах жизнедеятельности: 

  • стимулируют сжигание жировых клеток
  • профилактируют развитие болезней сердца
  • помогают противостоять вирусам и инфекциям
  • принимают участие в теплообмене
  • повышают усвояемость витаминов, растворимых только в жире
  • влияют на выработку мужских и женских гормонов
  • делают более гибкими клетки кожи и не только 
  • улучшают внимание и интеллект
  • отвечают за рост ребенка и его моторику
  • нормализуют работу ЖКТ, устраняют запоры
  • помогают прекратить возникновение прыщей на коже

Какие же еще плюсы у данной группы жирных кислот?

Людям, занимающимся спортом, как мужчинам, так и женщинам, будет особенно полезно узнать, что ПНЖК помогают нарастить мышцы, делают их более выносливыми и поддерживают в тонусе, снижают количество жиров в теле.

Такие полиненасыщенные жирные кислоты очень значимы для развития тела с самого раннего внутриутробного периода. Их особенная функция состоит в том, что они еще в утробе матери помогают ребенку правильно сформировать все основные системы организма. Поэтому беременные женщины вынашивающие ребенка должны не забывать про прием Омега-3.

Также прием ПНЖК рекомендуется в сезоны температурных изменений осенью и весной, поскольку именно в такие периоды мы больше всего подвержены простудным заболеваниям. Его смело можно посоветовать тем, кто находится в процессе похудения, преимущественно женщинам.

Польза Омеги-3 при беременности

Недостаток жирных кислот

У тех, кто уделяет недостаточно внимания своему рациону или не придает значения важности пнжк, вероятнее других могут наблюдаться следующие проявления их дефицита:

  • снижается уровень витаминов D и А
  • отмечается сухость кожных покровов
  • выпадают волосы и повышается ломкость ногтей
  • часты проявления сухости глаз
  • наблюдаются проблемы с памятью и темпами развития мыслительных процессов
  • возрастает опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза
  • ухудшается настроение и повышается раздражительность
  • становятся частыми и затяжными простудные заболевания
  • быстро набирается избыточная масса тела
  • возникают аллергии

В случаях, когда не удается добавить в ежедневный рацион большое количество продуктов с ПНЖК, приходят на помощь заменители этих жиров в виде капсул или капель с разной концентрацией ALA, EPA и DHA.



Переизбыток ПНЖК

Превышения жирных кислот в организме добиться не так-то просто, но всё же такое может случиться при приеме неправильной дозировки препаратов с Омегой-3 без соблюдения инструкции к БАДам. Поэтому, несмотря на то, что такие биодобавки не являются лекарствами, соблюдать рекомендуемые нормы нужно обязательно. Ведь полезное действие может перерасти во вред, если в организме будет наблюдаться критический избыток жирных кислот. Побочные эффекты возникают лишь при несоблюдении дозировки.

Передозировка может иметь следующие побочки:

  • головные боли
  • расстройства желудочно-кишечного и пищеварительного тракта, диарея (понос, т.к. она может сильно слабить).
  • некоторые воспалительные процессы
  • проблемы со свертываемостью крови, кровотечения
  • чувство тошноты, рвота
  • слишком низкое давление на стенки артерий (АД)

Противопоказания

В борьбе за устранение в организме дефицита Омега-3 важно не забыть о существовании некоторых противопоказаний к их применению. К ним относятся:

  • некоторые формы туберкулеза
  • повышенное содержание кальция в крови
  • заболевания щитовидной железы
  • аллергии
  • болезни мочевыводящей системы (камни)
  • индивидуальная непереносимость
  • прием антикоагулянтов и средств снижающих холестерин в крови
  • детский возраст до 3 лет
  • одновременный прием с железом, хромом и кальцием (тогда как отмечается совместимость употребления омега-3 с витаминами А, С, D, К, магнием, цинком и селеном) 

Принимая решение начать повышать уровень жирных кислот в организме, важно помнить об этих противопоказаниях. Необходимо обязательно проконсультироваться с доктором на счет показаний и целесообразности их применения.

Содержание Омега-3 в продуктах питания

Омега-3 в продуктах питания

Так как мы уже знаем, что мы получаем эти жирные кислоты только с пищей, то следует упомянуть о тех продуктах, из которых можно получить их в естественном виде.

Продукт

Количество омега три на 100 г (в граммах)

Льняное масло

55

Рыбий жир сардины

29

Семена льна свежие

18

Печень трески

15

Масло рапсовое

11

Масло грецкого ореха

11

Рыбий жир лосося

10

Масло оливковое

9

Крупа киноа

8

Икра красная и черная

7

Масло зародышей пшеницы

7

Масло горчичное

6

Грецкий орех

5

Семена чиа

5

Скумбрия

4

Сардина, семга, лосось, форель, сельдь

2

Тунец

1,7

Авокадо

В таблице приведены далеко не все продукты питания, содержащие в себе Омегу-3, но именно в этих источниках её больше всего. А вот в таких продуктах, как арахис, горбуша, кета, килька, минтай, мойва, палтус и сало содержание данного элемента не столь велико, чтобы удовлетворить суточную потребность организма. Также важно учесть, что при высокой степени нагрева, под воздействием кислорода, ультрафиолета и неправильного хранения эти кислоты быстро лишаются своих полезных качеств.

Как выбрать препарат с Омега-3

Чтобы подобрать себе или ребенку бады, которые будут приносить пользу, а не вред, рекомендуется обращать внимание на следующие характеристики:

  1. Сырье. Здесь следует отметить, что нужно понимать откуда для производства добавок берется используемая рыба - выращивается в природных (что предпочтительнее) или искусственных условиях.
  2. Переработка. Какую рыбу используют - свежепойманную или подвергшуюся заморозке. Какую ее часть используют для создания добавки Омега-3 - мышцы (что лучше) или печень.
  3. Метод извлечения жирных кислот. Реэтерифицированные триглицериды (синтетические аналоги глицеридов жирных кислот), фосфолипиды, триглицериды и этиловый эфир. Последние два наиболее предпочтительны.
  4. Концентрация кислот. В норме в 1 капсуле их должно содержаться от 30% и выше, а распределение ЭПК и ДГК должно быть 1,5:1.
  5. Уровень окисления. По регламенту евросоюза показатель TOTOX должен быть ниже 26.
  6. Добавки. Присутствие лишних добавок крайне нежелательно.

Мультивитамины с ПНЖК отличаются так же и по форме производства. Большинство их выпускается в виде капсул, но существуют биодобавки и в жидких формах (капли и растворы) с добавлением ароматизаторов, что удобно при приеме детьми, которым достаточно сложно проглотить большую капсулу. 

Калорийность их, как правило, около 500 кКал на 100 г. 

Продаются такие продукты спортпита свободно без рецепта. Поэтому приобрести их может любой желающий улучшить свое самочувствие.

Учет этих моментов, а не только рейтингов и отзывов на форумах, поможет сделать хороший выбор подходящей добавки.

Обзор топ-6 препаратов с Омега-3


Омега-3 SNT Ultra Omega-3
5 190
+622 бонусов
В наличии


Описание

Это пищевая добавка, отлично подходящая для общего укрепления тела, в основе которой лежит рыбий жир атлантических пород. Имеет большой перечень благоприятного воздействия на иммунную, нервную и сердечно-сосудистую системы, на гормональный баланс и работу мозга. Изготовитель - компания SNT Швейцария. 

Состав

1 капсула содержит в себе 1250 мг рыбьего жира, Эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) 500мг и Докозагексаеновой кислоты (ДГК) 275 мг, что составляет 10 кКал и 1,25 г жира.

Применение

Принимать следует после еды запивая водой. В профилактических целях по 1-2 капсулы в сутки. При повышенных нагрузках (заболевания, стрессовые ситуации, высокие физические нагрузки, занятия бодибилдингом) по 3 капсул в день. Натощак прием не рекомендуется.

Омега-3 NOW Omega-3
3 490
+209 бонусов
В наличии

Описание

Этот бад является концентрированным источником натурального рыбьего жира из Перу, не включающий в себя потенциально вредных примесей. Содержит Омегу-3 из жира анчоусов, сардин и макрели, витамин Е, полученный из сои. Благоприятно влияет на состояние организма в периоды сердечно-сосудистых заболеваний, органов пищеварения, эндокринной системы, кожных и различных видов аллергии. Выпускается компанией NOW в США в капсулах.

Состав

В 2 капсулах содержится: 20 кКал, 2 г жиров, что включает в себя 1 г ПНЖК, 0,5 г МНЖК, 680 г Омега-3, EPA 360 мг, DHA 240 мг, 80 мг других омега-3 жирных кислот и витамин Е.

Применение

В аннотации сказано, что в качестве профилактики средство стоит пить только с 18 лет по 2 капсулы 1-3 раза в день, и именно после приема пищи. В случае назначения врача дозировка может быть увеличена до 10 капсул в сутки. Рекомендуется курсовой прием до 3х месяцев.

Омега-3 Olimp Gold Omega 3 Sport Edition
1 990
+159 бонусов
В наличии

Описание

Эта добавка представляет собой комплекс омега-3 жирных кислот и рыбьего жира. Активно работает над улучшением кровообращения, повышения общего тонуса и выносливости в периоды высоких физических нагрузок. используется универсально в периоды набора или снижения массы тела. Производит их в капсулах форма Olimp в Польше.

Состав

В 1 капсуле содержится 1000 мг рыбьего жира, среди которых 330 мг эйкозапентаеновой и 220 мг докозагексаеновой кислот, других омега-3 жиров 100 мг, витамин Е 100 мг.

Применение

Упот потреблять следует 1 капсуле до 2х раз в день. Для предотвращения неприятных ощущений в желудке принимать добавку нужно после еды с большим количеством жидкости.

Омега-3 NOW DHA-500
3 990
+319 бонусов
Нет в наличии

Описание

Это натуральная пищевая добавка на основе насыщенного рыбьего жира высокого качества, содержащая в себе большую долю DHA и EPA кислот. В ней нет никаких консервантов, красителей и добавок с ГМО. Оказывает влияние на восстановление суставов и хрящевой ткани, помогает нарастить мышцы и снизить количество жира. Служит для укрепления иммунитета и увеличения умственной работоспособности.

Состав

1 капсула (порция) содержит в себе 1000 мг концентрированного рыбьего жира, докозагексаеновой кислоты (DHA) 500 мг, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) 200 мг.

Применение

Принимать добавку рекомендуется после приема пищи по 1 порции утром и вечером в течение 1-2 месяцев. В Случае периодов высокоинтенсивных тренировок и простуд прием увеличивается до 3 порций в день. Курсы приема можно повторять 3-4 раза в год с перерывами в течение 2-4 недель.

Омега-3 SNT Omega-3 Mega
3 690
+369 бонусов
Нет в наличии

Описание

Данная пищевая добавка представляет собой препарат с концентрированным рыбьим жиром в своей основе и добавлением витамина Е. Активно работает на снижение уровня “плохого” холестерина и агрессивных жиров в крови. Нормализует вязкость крови, что снижает риск ССЗ. Снижает вероятность аллергических реакций и расстройств ЖК тракта. Снижает риск развития онкозаболеваний. Производитель - компания SNT Швейцария.

Состав

2 капсулы включают в себя 2 г природного концентрата рыбьего жира, 7 мг витамина Е (D-альфа-токоферол), 660 мг EPA, 440 мг DHA.

Применение

В профилактических целях препарат принимается по 2 капсулы 1-3 раза в сутки, обязательно после еды. Рекомендуется длительный прием курсом до 3 месяцев. В некоторых случаях по рекомендации врача доза может быть увеличена до 10 капсул в день. Не рекомендуется до 18 лет.

Омега-3 NOW Ultra Omega-3
3 590
+287 бонусов
В наличии

Описание

Это капсулы с повышенным содержанием природного рыбьего жира, произведенного по четким нормам качества в США компанией NOW. Эти мягкие капсулы не имеют запаха, который может вызывать тошноту, и хорошо растворяются в кишечнике. Средство является хорошей поддержкой здоровья мозга, ССС, нервной и пищеварительной системы, укрепляет иммунную систему.

Состав

В 1 капсуле содержится: 10 кКал, 1 г жиров, что включает в себя 1 г ПНЖК, 0,5 г МНЖК, Омега-3: EPA 500 мг, DHA 250 мг, 80 мг других омега-3 жирных кислот и витамин Е. Концентрат натурального рыбьего жира составляет 1000 мг.

Применение

Применять «Супер Омега-3» следует по 1 капсуле 1-2 раза в день с пищей, курсом от 3-х месяцев.

Короткое видео про Омегу-3


Заключение

И так, что же мы знаем теперь про Омегу-3:

  • в эту группу входят кислоты EPA, ALA и DHA
  • рыбий жир и Омега-3 не одно и тоже 
  • она влияет на качество нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системы
  • помогает в борьбе с лишним весом
  • улучшает рост мышц
  • является очень важным фактором развития детского мозга и его процессов
  • употребление в пищу продуктов, богатых содержанием Омега-3, редко когда может покрыть суточную потребность
  • при выборе препарата стоит обращать внимание на сырье, способы переработки и получения ПНЖК, концентрацию разных видов кислот, показатель otox и наличие добавок в составе